Leg curl allongé : comment bien le faire
En bref : Le leg curl allongé isole les ischios en flexion de genou, avec une tension maximale en mi-course de l'amplitude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi à plat ventre, rotule juste au bord du banc, coussin posé au-dessus des talons, pas sur le mollet.
- 2Attrape les poignées et colle les hanches au banc pour bloquer le bassin.
- 3Fléchis les genoux pour ramener le coussin vers les fessiers, sans décoller les cuisses.
- 4Passe activement la zone médiane sans à-coup, c'est là que la tension est la plus forte.
- 5Reviens en contrôlant sur toute l'amplitude, sans lâcher la charge en fin de course.
- 6Garde un rythme continu, sans temps mort ni relâchement en haut ou en bas.
L'erreur à éviter
Ne décolle pas les hanches du banc pour ramener les talons.
Autres erreurs fréquentes
- Décoller les hanches du banc pour aider : garde le bassin plaqué, sinon tu déplaces l'effort vers le dos.
- Placer le coussin sur le mollet : positionne-le au-dessus du tendon d'Achille pour un vrai levier sur le genou.
- Balancer et utiliser l'élan dans la zone centrale : ralentis et contrôle, c'est là que les ischios doivent forcer.
- Négliger le retour en laissant la charge tomber : freine l'excentrique pour recruter davantage de fibres.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
Les ischios sont le moteur principal : biceps fémoral (chef long et court), semi-tendineux et semi-membraneux, qui fléchissent le genou. Allongé, la hanche reste neutre, ce qui limite la course sur la partie qui croise la hanche et concentre le travail sur la fonction genou. Les mollets (gastrocnémiens) participent de façon marginale comme stabilisateurs.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Leg curl debout unilatéral ›
- Kettlebell swing ›
- Tenue de pont ischios une jambe ›
- Montées de genoux bondissantes ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Allonge-toi à plat ventre, rotule juste au bord du banc, coussin posé au-dessus des talons, pas sur le mollet. Attrape les poignées, colle les hanches au banc et ramène le coussin vers les fessiers en fléchissant les genoux, sans décoller les cuisses. Reviens en freinant sur toute l'amplitude.
Jusqu'où je dois descendre ?
Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, ramène le coussin vers les fessiers sans te tortiller. La tension est maximale en mi-course, vers 90 degrés de flexion, donc ne bâcle pas la zone centrale et ne rebondis pas dans le bas. Mouvement fluide et continu du début à la fin.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière des cuisses. Pointe légèrement les orteils vers les tibias pour recruter davantage les ischios et moins les mollets. Ne surcharge pas : une charge trop lourde te fait décoller le bassin et perdre l'isolation. Priorité au contrôle et à la sensation dans la zone médiane.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine le retour où les ischios s'allongent sur 2 à 3 secondes, puis ramène les talons de façon franche mais contrôlée. Passe activement la zone médiane sans à-coup, c'est là que le muscle force le plus. Pas de temps mort ni de relâchement en haut ou en bas.
Je respire comment ?
Souffle en ramenant les talons vers les fessiers, inspire au retour pendant que les ischios s'allongent. Garde un léger gainage abdominal et le bassin plaqué pour verrouiller la position et éviter de cambrer.