Leg curl debout unilatéral : comment bien le faire
En bref : Flexion de genou debout, une jambe à la fois, qui isole les ischios avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale la hanche et le tronc contre le support, jambe d'appui légèrement fléchie, coussin sur l'arrière de la cheville.
- 2Fléchis le genou pour amener le talon vers la fesse, sans que la cuisse ne bouge ni que le bassin ne bascule.
- 3Monte jusqu'à la flexion complète possible, sans arracher la fin de course.
- 4Reviens en contrôlant la charge, sans laisser la jambe retomber d'un coup.
- 5Garde un tempo continu, environ 2 secondes montée, 2 secondes retour, sans temps mort.
L'erreur à éviter
Ne bouge pas la hanche pour aider, seul le genou fléchit.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le bassin ou le tronc pour lancer la charge : verrouille la hanche contre le support et allège si besoin.
- Décoller la cuisse à la montée : garde le fémur immobile, seul le tibia bouge.
- Lâcher le retour en excentrique : contrôle chaque phase où le muscle s'allonge, c'est un gros levier de progression.
- Charger trop lourd et perdre l'amplitude médiane : réduis le poids pour bien exploiter la zone de tension maximale.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers font tout le travail : biceps fémoral (chef long et court) côté externe, semi-tendineux et semi-membraneux côté interne. En unilatéral, chaque jambe travaille seule, ce qui corrige les déséquilibres droite/gauche. Les mollets (gastrocnémiens) interviennent un peu en stabilisation près de la contraction complète.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Leg curl allongé ›
- Kettlebell swing ›
- Tenue de pont ischios une jambe ›
- Montées de genoux bondissantes ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale la hanche et le tronc contre le support, jambe d'appui légèrement fléchie, coussin sur l'arrière de la cheville. Fléchis le genou pour amener le talon vers la fesse sans bouger la cuisse ni basculer le bassin, puis reviens en contrôlant. Seul le tibia pivote, le fémur reste immobile.
Jusqu'où je dois descendre ?
La tension est maximale en mi-course, vers 90 degrés de flexion. Ne cherche ni le grand étirement jambe tendue ni le blocage talon contre fesse : c'est la zone médiane qui encaisse le plus. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, sans te tortiller ni décoller la cuisse.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière de la cuisse travailler, surtout en mi-course. Allège, verrouille bien la hanche et fais une pause d'une seconde vers 90 degrés : c'est là que ça pique le plus. Fais toujours ton côté faible en premier et calque l'autre sur lui.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tempo continu, environ 2 secondes pour ramener le talon et 2 secondes au retour, sans temps mort. Freine bien la phase où la jambe se rallonge, ne la laisse pas retomber d'un coup. Une pause d'une seconde vers 90 degrés booste le recrutement.
Je respire comment ?
Expire pendant la flexion du genou quand tu ramènes le talon, inspire au retour contrôlé. Garde le tronc gainé et le bassin verrouillé tout du long pour éviter toute compensation lombaire ou de hanche.