Pont fessier au sol : comment bien le faire
En bref : Extension de hanche allongé au sol pour charger le grand fessier en position raccourcie, avec pic de tension en verrouillage haut.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le dos, pieds à plat, talons proches des fessiers, largeur de bassin.
- 2Bascule le bassin en rétroversion pour effacer la cambrure avant de pousser.
- 3Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à aligner épaules, hanches, genoux.
- 4En haut, serre fort les fessiers 1 seconde comme si tu écrasais une noix entre les fesses.
- 5Redescends lentement en 2 à 3 secondes sans reposer complètement le bassin.
- 6Enchaîne sans casser la tension en bas.
L'erreur à éviter
Ne cambre pas le bas du dos, pousse dans les talons.
Autres erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en poussant : garde le bassin en rétroversion pour que ce soit le fessier, pas les lombaires, qui fasse le travail.
- Monter trop haut en hyperextension : arrête-toi quand le corps est aligné, ne pousse pas au-delà.
- Zapper le squeeze en haut : le pic de tension est là, tiens 1 seconde sinon tu perds tout le bénéfice.
- Pousser sur la pointe des pieds : reste bien ancré dans les talons pour cibler le fessier et les ischios.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Grand fessier : moteur principal de l'extension de hanche, surtout ciblé en fin d'amplitude. Ischio-jambiers : assistent l'extension et stabilisent le bassin. Érecteurs du rachis et transverse : gainent le tronc pour éviter la cambrure.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Glute bridge ›
- Hip thrust barre ›
- Hip thrust unilatéral ›
- Pont fessier élastique ›
- Pont fessier haltère au sol ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Sur le dos, pieds à plat, talons proches des fessiers, largeur de bassin. Bascule le bassin pour effacer la cambrure Avant de pousser, puis monte les hanches en poussant dans les talons jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux. Serre une seconde en haut.
Je monte jusqu'où ?
Jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genoux, et tu t'arrêtes là. Monter plus haut, c'est cambrer le bas du dos : tu ne gagnes rien au fessier et tu charges tes lombaires.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les fessiers, et surtout en haut. Si tu ne sens que l'arrière des cuisses ou le bas du dos, rapproche tes talons de tes fesses et exagère la bascule du bassin avant de pousser.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Montée contrôlée, une seconde de serrage en haut, descente en 2 à 3 secondes sans reposer complètement le bassin. Ce mouvement récompense l'intention, pas la vitesse.