Glute bridge : comment bien le faire
En bref : Le glute bridge est une extension de hanche au sol qui charge le grand fessier en position raccourcie, avec un pic de tension en haut du pont.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le dos, pieds à plat proches des fessiers, largeur de hanches, bras le long du corps.
- 2Rentre légèrement le bassin (rétroversion) pour verrouiller les lombaires avant de pousser.
- 3Pousse dans les talons et monte le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux.
- 4En haut, serre fort les fessiers 1 seconde, sans cambrer le bas du dos.
- 5Redescends lentement en 2 à 3 secondes sans poser complètement le bassin entre les reps.
L'erreur à éviter
Ne pousse pas sur les pointes, appuie sur les talons.
Autres erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut pour monter plus : le mouvement vient des lombaires, pas des fessiers ; garde le bassin en légère rétroversion et arrête l'amplitude à l'alignement.
- Pousser sur la pointe des pieds : ça recrute les quadriceps ; garde le poids sur les talons pour cibler les fessiers.
- Enchaîner vite sans pause en haut : tu perds le pic de tension ; marque 1 seconde de serrage à chaque rep.
- Genoux qui s'écartent ou se resserrent : contrôle-les alignés avec les hanches en gainant les adducteurs.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Le grand fessier est le moteur principal : il produit l'extension de hanche et verrouille le bassin en haut. Les ischio-jambiers assistent l'extension et stabilisent. Les adducteurs et le transverse participent au gainage pour éviter que les genoux s'écartent.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Hip thrust barre ›
- Hip thrust unilatéral ›
- Pont fessier haltère au sol ›
- Pull-through poulie ›
- Extension de hanche à la poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Allonge-toi sur le dos, pieds à plat proches des fessiers, largeur de hanches, bras le long du corps. Rentre légèrement le bassin en rétroversion, pousse dans les talons et monte jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux. En haut serre fort les fessiers 1 seconde, puis redescends lentement sans poser complètement le bassin.
Jusqu'où je dois monter ?
Monte jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux, pas plus haut. La tension est maximale en haut, quand le fessier est raccourci, donc la rep utile se joue là : tiens 1 seconde et serre. En bas c'est peu chargé, ne pose pas complètement le bassin pour garder la tension. Si tu montes davantage c'est le bas du dos qui cambre, pas les fessiers.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les fessiers, pas le bas du dos ni les cuisses. Pousse dans les talons, pas sur la pointe des pieds, et imagine que tu rentres légèrement les hanches en haut. Le glute bridge récompense la connexion : une seconde de serrage bien exécutée vaut trois reps bâclées. Allège si besoin pour d'abord sentir le fessier initier la montée.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon franche en poussant les talons, tiens 1 seconde en haut en serrant, puis freine la descente sur 2 à 3 secondes. C'est le serrage en haut et le retour contrôlé qui font le travail, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en bas, expire en poussant vers le haut, puis garde un léger gainage abdominal pendant la seconde de serrage. Garde les côtes basses pour ne pas transformer l'expiration en cambrure lombaire.