Hip thrust unilatéral : comment bien le faire
En bref : Extension de hanche sur une seule jambe qui charge le grand fessier en position raccourcie, avec pic de tension en fin de verrouillage.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale le haut du dos sur un banc, pied d'appui à plat, tibia vertical en position haute.
- 2Pousse dans le talon pour monter le bassin, garde l'autre jambe stable sans t'en aider.
- 3Verrouille hanches alignées avec épaules et genou : bassin bien horizontal, sans rotation.
- 4Serre fort le fessier 1 seconde en haut, contraction maximale.
- 5Redescends lentement en 2 à 3 secondes, sans poser complètement le bassin.
- 6Termine toutes tes reps d'un côté puis change de jambe.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas le bassin s'incliner d'un côté, garde-le à plat.
Autres erreurs fréquentes
- Ne pas verrouiller la hanche en haut : tu rates le pic de tension, va chercher l'extension complète et serre.
- Cambrer le bas du dos pour simuler l'extension : garde le bassin en rétroversion légère et pousse par le fessier.
- Laisser le bassin tourner du côté de la jambe libre : contracte le moyen fessier pour rester horizontal.
- Descendre trop vite en rebond : contrôle 2 à 3 secondes pour garder la tension utile.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Grand fessier de la jambe d'appui : moteur principal de l'extension de hanche. Ischios (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) en soutien de l'extension. Moyen fessier stabilise le bassin latéralement pour empêcher la rotation. Adducteurs et gainage abdominal cofixent le tronc.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Glute bridge ›
- Hip thrust barre ›
- Pont fessier haltère au sol ›
- Pull-through poulie ›
- Extension de hanche à la poulie ›
Questions fréquentes
Jusqu'où je dois descendre ?
La tension est maximale en haut, quand la hanche est en extension complète : c'est propre au hip thrust, la résistance croise le fessier pile au verrouillage. En bas la tension chute, donc ne bâcle pas le haut. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, monte hanche bien alignée et ne pose pas totalement le bassin en bas pour garder la tension.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les fessiers, surtout au moment du squeeze en haut. En unilatéral ton vrai adversaire c'est la rotation du bassin, pas la charge : commence léger et filme-toi de face, tant que le bassin bascule réduis le poids. Concentre-toi sur le verrouillage et la contraction en fin de montée plutôt que sur ajouter des kilos.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon franche, serre fort 1 seconde en haut, puis freine la descente sur 2 à 3 secondes sans rebond. C'est le verrouillage en haut et le retour contrôlé qui font le travail, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en position basse, bloque le tronc en gainant abdos et fessiers, expire en montant et en serrant le verrouillage. Garde le bassin verrouillé pendant la pause haute sans relâcher le gainage, ça protège le bas du dos face au couple rotatoire de l'unilatéral.
Je dois m'échauffer avant ?
Oui. Fais 1 à 2 séries légères par jambe en montant progressivement avant ta première série de travail, ça réveille le fessier et cale la stabilité du bassin. Ces séries ne comptent pas dans tes séries prescrites.