Hip thrust barre : comment bien le faire
En bref : Le hip thrust barre est une extension de hanche chargée qui cible les grands fessiers avec un pic de tension en contraction maximale, hanche verrouillée en haut.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale le haut du dos sur un banc, barre sur le pli de la hanche, pieds à plat largeur bassin, tibias verticaux en fin de poussée.
- 2Rentre le menton, gaine, puis pousse dans les talons pour monter la barre par extension de hanche.
- 3Monte jusqu'à ce que cuisses et tronc soient alignés à l'horizontale, sans cambrer le bas du dos.
- 4En haut, serre fort les fessiers 1 seconde, verrouille sans hyperextension lombaire.
- 5Redescends lentement en contrôlant, hanche à environ 45 degrés, sans poser la charge.
- 6Rythme : montée franche, tenue 1 s, descente en 2 à 3 s.
L'erreur à éviter
Ne cambre pas le bas du dos en haut, pousse par les fessiers.
Autres erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour finir la montée : c'est le fessier, pas les lombaires, qui doit produire l'extension, garde le bassin en rétroversion légère.
- Sauter le lockout et rebondir en bas : tu perds justement la zone où la tension est maxi, marque la contraction 1 s en haut.
- Pieds trop loin qui transforment le mouvement en poussée d'ischios : recule légèrement pour ramener le tibia vertical en haut.
- Amplitude en haut incomplète, hanche jamais alignée : monte jusqu'à l'horizontale complète pour charger la contraction.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Grand fessier en moteur principal, il assure l'extension de hanche et la poussée finale. Les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) assistent l'extension. Les adducteurs et les quadriceps stabilisent le bassin et le genou. Les abdos et lombaires gainent le tronc pour éviter la cambrure.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Glute bridge ›
- Hip thrust unilatéral ›
- Pont fessier haltère au sol ›
- Pull-through poulie ›
- Extension de hanche à la poulie ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale le haut du dos sur un banc, barre sur le pli de la hanche, pieds à plat largeur bassin. Rentre le menton, gaine, puis pousse dans les talons pour monter la barre par extension de hanche jusqu'à aligner cuisses et tronc à l'horizontale. Serre fort les fessiers 1 seconde en haut, sans cambrer, puis redescends en contrôlant.
Jusqu'où je dois monter ?
Le vrai travail est en haut : monte jusqu'à ce que cuisses et tronc soient alignés à l'horizontale, tibia vertical, et serre 1 s. En bas le fessier est peu sollicité, descends hanche à environ 45 degrés sans poser la charge. Ne bâcle jamais le lockout, c'est là que le grand fessier bosse le plus.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les fessiers, surtout en haut. Ne charge pas lourd si la connexion n'y est pas : imagine que tu écrases une noix entre tes fesses au lockout et tiens 1 s. Vérifie aussi tes pieds, s'ils sont trop loin tu bascules sur les ischios, recule-les pour ramener le tibia vertical en haut.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Montée franche, tenue 1 seconde en haut fessiers serrés, puis descente lente sur 2 à 3 secondes. C'est le lockout tenu et la descente contrôlée qui recrutent le fessier, pas le rebond en bas.
Je respire comment ?
Inspire et gaine en position basse, bloque l'air (Valsalva léger) pendant la poussée pour stabiliser le bassin, souffle une fois le lockout tenu en haut. Garde les abdos serrés tout du long pour verrouiller la rétroversion et protéger les lombaires.