Pull-over poulie bras tendus : comment bien le faire
En bref : Isolation du grand dorsal qui charge le muscle en position allongée, bras tendus au-dessus de la tête, via une poulie haute.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout face à la poulie haute, corde ou barre droite, buste incliné vers l'avant, hanches légèrement fléchies.
- 2Bras tendus devant toi en haut, coudes juste déverrouillés et figés pendant tout le mouvement.
- 3Tire la charge vers tes cuisses par une rotation à l'épaule, sans plier davantage les coudes.
- 4Freine le retour vers le haut sur 2 à 3 secondes jusqu'à sentir l'étirement complet du dorsal.
- 5Garde le buste immobile, ne compense jamais avec le bas du dos.
L'erreur à éviter
Ne plie pas les coudes, sinon ce sont les triceps qui travaillent.
Autres erreurs fréquentes
- Plier les coudes pour tricher transforme l'exercice en tirage : verrouille l'angle du coude et laisse l'épaule bosser.
- Cambrer le bas du dos en fin de retour : gaine les abdos et garde le bassin fixe pour protéger les lombaires.
- Remonter en laissant filer la charge sans contrôle : freine 2 à 3 secondes pour exploiter l'étirement.
- Amplitude tronquée en haut : va chercher l'allongement complet du dorsal, c'est là qu'est tout l'intérêt.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
Le grand dorsal est le moteur principal, surtout ses fibres basses. Le grand rond assiste l'extension d'épaule. Le long chef du triceps et la partie basse du grand pectoral participent en stabilisant l'humérus. Les abdos et le tronc gainent pour éviter la cambrure.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Pull-over haltère ›
- Tirage vertical unilatéral poulie ›
- Traction pronation large ›
- Tractions pronation ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout face à la poulie haute, corde ou barre, buste incliné vers l'avant et hanches légèrement fléchies. Bras tendus devant toi en haut, coudes juste déverrouillés et figés. Tire la charge vers tes cuisses par une rotation à l'épaule sans plier les coudes, puis freine le retour vers le haut. Buste immobile, ne compense jamais avec le bas du dos.
Jusqu'où je dois descendre ?
Va chercher l'allongement complet du dorsal quand les bras remontent haut, c'est là que la tension est maximale. Descends la charge jusqu'aux cuisses en bas, remonte le plus haut possible en gardant le contrôle. C'est l'amplitude que tu maîtrises sans te tortiller ni cambrer qui compte, pas celle que tu forces.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir ça sur le grand dorsal, pas dans les bras. Pense à pousser la poulie loin devant toi, pas à la tirer avec les bras, et imagine dessiner un grand arc de cercle avec des bras rigides. Si tu sens surtout les triceps, c'est que tu plies les coudes. Charge léger : ce mouvement se sent, il ne se soulève pas.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la remontée des bras sur 2 à 3 secondes, c'est la phase où le dorsal s'étire sous charge et c'est elle qui fait tout le travail. Tire vers les cuisses de façon franche mais contrôlée. Aucun rebond ni à-coup en haut.
Je respire comment ?
Inspire pendant la remontée des bras où le dorsal s'allonge, garde l'air pour stabiliser la cage. Expire en tirant la charge vers les cuisses. Verrouille le gainage abdominal du début à la fin pour empêcher le bas du dos de compenser.