Tirage vertical unilatéral poulie : comment bien le faire
En bref : Tirage vertical à une main à la poulie haute, ciblant le grand dorsal chargé en position allongée, bras tendu en haut.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assis ou à genou, poignée haute, saisis d'une main, l'autre stabilise le buste bien gainé.
- 2Bras tendu vers le haut, laisse l'épaule et la scapula monter pour étirer le dorsal au maximum.
- 3Tire le coude vers la hanche en pensant à ramener l'omoplate vers le bas, pas à plier le bras.
- 4Contrôle la remontée sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni relâchement brutal en haut.
- 5Va chercher l'amplitude complète en haut sans hausser l'épaule vers l'oreille.
L'erreur à éviter
Ne remonte pas la charge d'un coup, laisse l'épaule s'étirer en haut.
Autres erreurs fréquentes
- Plier trop tôt le coude et tirer avec le biceps : pense d'abord à descendre l'omoplate, le bras suit.
- Relâcher en fin de remontée et rebondir : garde le contrôle sur toute la phase d'étirement, freine 2 à 3 secondes.
- Hausser l'épaule vers l'oreille en haut : laisse la scapula monter librement mais sans crisper le trapèze supérieur.
- Tourner le buste pour tricher : verrouille le tronc avec la main d'appui et le gainage.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
- En soutien :
- Biceps
Grand dorsal (moteur principal, surtout ses fibres hautes), grand rond et faisceaux inférieurs du trapèze en soutien. Le biceps brachial et le brachial assistent la flexion du coude. Le travail unilatéral libère la scapula et allonge davantage le dorsal en haut de course.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assis ou à genou, poignée haute, saisis d'une main, l'autre stabilise le buste bien gainé. Bras tendu vers le haut, laisse l'épaule et la scapula monter pour étirer le dorsal au maximum. Puis tire le coude vers la hanche en pensant d'abord à descendre l'omoplate, le bras suit.
Jusqu'où je dois descendre ?
La tension est maximale bras tendu vers le haut, quand le dorsal est le plus étiré : ne coupe jamais le haut du mouvement, c'est là que tu gagnes. En bas, amène le coude vers la hanche sans forcer plus. Sur l'unilatéral, exploite le surplus d'amplitude et va chercher un demi-centimètre d'étirement de plus en haut.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le grand dorsal, sur le côté du dos. Si tu ne sens que le biceps, c'est que tu pilotes par la main : pense d'abord à descendre l'omoplate, le coude vers la poche arrière. Va chercher l'étirement complet en haut, c'est ta zone la plus productive.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la remontée du bras sur 2 à 3 secondes, c'est là que le dorsal s'allonge et se charge. Tire le coude de façon franche mais contrôlée, sans rebond ni relâchement brutal en haut. Le freinage fait le travail, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire quand le bras remonte et que le dorsal s'étire, expire en tirant le coude vers la hanche. Garde le tronc gainé et le bassin stable, l'abdomen légèrement contracté pour ne pas compenser par une rotation du buste.