Traction pronation large : comment bien le faire
En bref : La traction pronation large sollicite le haut des dorsaux en le chargeant en position allongée, bras tendus au-dessus de la tête.
Comment le faire, étape par étape
- 1Prise pronation nettement plus large que les épaules, pouces autour de la barre.
- 2Pars bras tendus, scapulas légèrement basses, gaine le ventre et évite de te balancer.
- 3Tire en amenant les coudes vers le bas et l'extérieur, mène la barre vers le haut de la poitrine ou le menton.
- 4Serre le haut du dos en fin de traction sans casser les cervicales en arrière.
- 5Contrôle la remontée sur 2 à 3 secondes jusqu'à extension quasi complète des bras.
- 6Recherche l'allongement complet en bas sans lâcher totalement la tension scapulaire.
L'erreur à éviter
Ne balance pas les jambes pour te propulser vers la barre.
Autres erreurs fréquentes
- Descente lâchée en chute libre : freine 2 à 3 secondes pour charger le muscle en étirement en toute sécurité.
- Balancier avec les jambes pour tricher : gaine le tronc et garde le corps stable pour isoler le dos.
- Ne pas descendre complètement : va chercher l'extension quasi totale des bras, c'est là que le stimulus est le plus fort.
- Tirer avec les biceps en montant les épaules : pense à descendre les coudes et abaisser les scapulas d'abord.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
- En soutien :
- Biceps, Arrière des épaules
Grand dorsal (largeur, faisceau supérieur) comme moteur principal. Grand rond et le chef long du triceps en synergie. Trapèze inférieur et rhomboïdes pour la rétraction scapulaire. Biceps brachial et brachial antérieur en flexion du coude. Deltoïde postérieur en fin de traction.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Tirage vertical unilatéral poulie ›
- Tractions pronation ›
- Pull-over haltère ›
- Pull-over poulie bras tendus ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Prise pronation nettement plus large que les épaules, pouces autour de la barre, pars bras tendus et scapulas légèrement basses. Tire en amenant les coudes vers le bas et l'extérieur, mène la barre vers le haut de la poitrine sans casser les cervicales en arrière. Gaine le ventre pour ne pas te balancer et contrôle la remontée sur 2 à 3 secondes.
Jusqu'où je dois descendre ?
En bas, va chercher l'extension quasi complète des bras : c'est là que le grand dorsal est le plus étiré et que le stimulus est le plus fort. Ne t'écroule pas passivement et ne rebondis pas sur les épaules, freine et garde une tension scapulaire. En haut, mène la barre vers le haut de poitrine sans forcer, la magie est en bas pas en haut.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tirer dans la largeur du dos, pas surtout dans les biceps. Pense à descendre les coudes et abaisser les scapulas avant de plier les bras, et ralentis la phase basse pour ressentir le dorsal s'étirer sous charge. Une amplitude complète et lente vaut mieux que dix demi-tractions saccadées.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la remontée bras tendus sur 2 à 3 secondes, c'est la phase où le dos s'allonge sous charge et c'est elle qui fait le travail. Tire ensuite vers la barre de façon franche mais contrôlée, sans à-coup ni rebond.
Je respire comment ?
Inspire en haut ou avant la phase basse, bloque légèrement l'air pour gainer pendant l'étirement et le début de traction, expire en tirant vers la barre. Garde le ventre serré tout du long pour stabiliser le buste.