Exercices pour le dos
31 exercices, chacun avec sa démonstration animée, les étapes, l'erreur à éviter et ses remplaçants.
Dos (largeur)
- Pull-over haltère ›Travers banc, descends l'haltère derrière la tête (étirement).
- Pull-over poulie bras tendus ›Bras quasi tendus, amène la barre aux cuisses en gardant l'étirement haut.
- Rowing large TRX ›Prise large paumes vers le bas, tire en amenant les coudes vers l'extérieur, poitrine haute.
- Rowing penché kettlebell une main ›Buste penché à 45°, tire la kettlebell vers la hanche coude le long du corps, serre l'omoplate en haut.
- Tenue menton au-dessus de la barre ›Monte en traction, menton au-dessus de la barre, et tiens là sans descendre.
- Tirage bras tendus à la corde ›À genoux, pousse la corde vers le sol, serre les dorsaux.
- Tirage bras tendus barre droite ›Debout face à la poulie haute, barre droite, pousse jusqu'aux cuisses et serre les dorsaux.
- Tirage bras tendus unilatéral poulie ›Un bras à la poulie haute, descends la main jusqu'à la hanche, bras tendu, et serre.
- Tirage vertical élastique ancré haut ›Bande ancrée en hauteur, tire les coudes vers les hanches en gardant la poitrine ouverte.
- Tirage vertical prise large ›Tire vers le haut de poitrine, coudes vers le bas.
- Tirage vertical serré neutre ›Poignée serrée, tire vers le bas du sternum.
- Tirage vertical unilatéral poulie ›Un bras, laisse l'épaule monter en haut (étirement), tire bas.
- Traction assistée machine ›Contrepoids, même trajectoire que la traction libre.
- Traction prise neutre ›Prise neutre, tire la poitrine vers la barre.
- Traction pronation large ›Suspension bras tendus (étirement), tire au menton, coudes bas.
- Tractions pronation ›Suspends-toi bras tendus, tire le menton au-dessus de la barre.
Dos (épaisseur)
- Rétraction scapulaire ›Bras tendus, rétracte seulement les omoplates.
- Rowing australien ›Sous une table solide ou une barre basse, corps gainé, tire la poitrine vers l'appui.
- Rowing barre buste penché ›Buste ~45°, tire vers le nombril, coudes le long.
- Rowing élastique ancré ›Bande ancrée à hauteur de poitrine, tire vers le nombril, serre les omoplates 1 s.
- Rowing haltère un bras ›Appui banc, laisse l'haltère descendre bras tendu (étirement), tire haut.
- Rowing haltère un bras penché sans banc ›Main libre sur le genou, buste penché à l'horizontale, laisse l'haltère descendre bras tendu puis tire vers la hanche.
- Rowing machine appui poitrine ›Appui poitrine, tire les coudes vers l'arrière.
- Rowing Meadows ›Unilatéral (barre en T), laisse l'omoplate s'étirer en bas, tire.
- Rowing pendlay départ sol ›Chaque rep repart du sol, buste horizontal.
- Rowing T-bar ›Buste penché, tire la barre vers le sternum.
- Rowing TRX ›Corps gainé en planche inclinée, tire la poitrine vers les poignées et serre les omoplates.
- Soulevé de terre ›Dos neutre, pousse le sol, verrouille les hanches.
- Superman ›À plat ventre, décolle buste et jambes, serre le dos 1 s.
- Tirage corde coudes hauts ›Tire vers la gorge coudes hauts (haut du dos).
- Tirage horizontal poulie serré ›Tire vers le nombril, serre les omoplates 1 s.
Les autres groupes musculaires
- Pectoraux29 exercices
- Épaules et trapèzes66 exercices
- Bras60 exercices
- Abdominaux31 exercices
- Quadriceps38 exercices
- Fessiers et ischio-jambiers54 exercices
- Mollets23 exercices
- Cou, adducteurs et gainage8 exercices
Les démonstrations des exercices en vidéo, sur la chaîne Live For Fit.
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Créer mon carnet gratuitConseils généraux d'entraînement, pas un avis médical. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.