Tractions pronation : comment bien le faire
En bref : Traction en prise pronation qui cible le grand dorsal en le chargeant fort quand tu es bras tendus, muscle allongé.
Comment le faire, étape par étape
- 1Suspension bras tendus, mains en pronation un peu plus larges que les épaules, épaules basses et actives.
- 2Amorce en abaissant les omoplates, puis tire les coudes vers le bas et l'arrière.
- 3Monte jusqu'à ce que le haut de la poitrine approche la barre, sans te balancer.
- 4Contrôle la remontée en 2 à 3 secondes jusqu'aux bras complètement tendus.
- 5Va chercher l'étirement complet en bas sans relâcher totalement l'épaule.
L'erreur à éviter
Ne balance pas les jambes pour t'aider, tire avec le dos.
Autres erreurs fréquentes
- Enchaîner avec un rebond en bas : coupe l'élan, marque l'étirement et repars en contrôle.
- Ne pas descendre complètement les bras : déroule jusqu'à extension pour charger le dorsal allongé.
- Tirer avec les biceps en enroulant les épaules : abaisse d'abord les omoplates puis mène avec les coudes.
- Se balancer pour monter : gaine le tronc et garde un rythme lent et strict.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (largeur)
- En soutien :
- Biceps, Arrière des épaules
Grand dorsal en moteur principal pour la largeur du dos, avec le grand rond en soutien. Le faisceau moyen du trapèze et les rhomboïdes stabilisent les omoplates. Le deltoïde postérieur et le brachial/biceps participent à la flexion du coude. Les avant-bras assurent la prise.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Tirage vertical unilatéral poulie ›
- Traction pronation large ›
- Pull-over haltère ›
- Pull-over poulie bras tendus ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Suspension bras tendus, mains en pronation un peu plus larges que les épaules. Commence par abaisser les omoplates, puis tire les coudes vers le bas et l'arrière jusqu'à approcher le haut de la poitrine de la barre. Redescends en 2 à 3 secondes jusqu'aux bras complètement tendus.
Je descends jusqu'où ?
Bras complètement tendus en bas, sans rebondir. C'est précisément là que le grand dorsal est le plus allongé et le plus chargé. En haut, vise le haut de la poitrine vers la barre plutôt que le menton au-dessus.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les côtés du dos, sous les aisselles. Si tu ne sens que les biceps, tu tires avec les bras : abaisse d'abord les omoplates, puis pense à descendre tes coudes vers tes poches arrière plutôt qu'à monter le menton.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes et ne repars jamais en rebond. Si tu enchaînes avec de l'élan, tu transfères la charge du muscle vers les tendons, et c'est comme ça qu'on se blesse au coude.