Rowing élastique ancré : comment bien le faire
En bref : Rowing avec élastique ancré devant toi, ciblant l'épaisseur du milieu du dos avec un pic de tension en contraction, coudes serrés vers l'arrière.
Comment le faire, étape par étape
- 1Ancre l'élastique à hauteur de sternum, recule pour créer une tension déjà présente bras tendus.
- 2Buste stable légèrement penché, gainage actif, épaules basses.
- 3Tire les coudes vers l'arrière en les gardant proches du corps, mène le mouvement avec les omoplates.
- 4En fin de course, serre les omoplates et tiens 1 seconde la contraction maximale.
- 5Reviens lentement en contrôlant, laisse l'élastique étirer sans relâcher totalement.
L'erreur à éviter
Ne tire pas avec les bras seuls, garde le buste immobile.
Autres erreurs fréquentes
- Relâcher dès que l'élastique devient dur : au contraire, c'est là que tu dois serrer le plus fort et tenir la contraction.
- Tirer avec les bras seuls : initie le mouvement par les omoplates pour cibler l'épaisseur du dos.
- Enrouler les épaules vers l'avant : garde les épaules basses et le buste ouvert pour engager rhomboïdes et trapèze moyen.
- Laisser l'élastique te ramener brutalement : contrôle le retour pour conserver la tension.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Biceps, Arrière des épaules
Grand dorsal et grand rond assurent la traction, mais ici les rhomboïdes et le trapèze moyen dominent en fin de course pour rapprocher les omoplates. Le deltoïde postérieur et le biceps assistent la flexion du coude et le recul de l'épaule.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Ancre l'élastique à hauteur de sternum et recule pour qu'il soit déjà tendu bras tendus. Buste stable, épaules basses. Tire les coudes vers l'arrière près du corps en menant par les omoplates, serre une seconde en fin de course, puis reviens lentement.
Je tire jusqu'où ?
Jusqu'à ce que tes coudes dépassent la ligne de ton buste et que tes omoplates se touchent presque. C'est là que la résistance de l'élastique est maximale, donc là que tout se joue.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le milieu du dos, entre les omoplates. Cherche la sensation de pincer un crayon entre elles pendant la seconde de maintien. Si tu ne sens que les bras, initie le mouvement par les omoplates avant de plier les coudes.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tirage contrôlé, une seconde de serrage à fond, retour freiné. Avec un élastique, le retour est le piège : il veut te ramener vite, et c'est à toi de résister pour garder la tension.
Comment je règle la difficulté ?
Recule d'un pas : la tension en fin de course augmente d'un coup et le pic de contraction devient brutal. C'est un réglage bien plus fin que de changer d'élastique. Ancre à hauteur de sternum.