Tirage corde coudes hauts : comment bien le faire
En bref : Tirage à la corde coudes hauts : un mouvement d'épaisseur du dos qui charge le milieu du dos en position raccourcie, avec pic de tension quand tu serres les omoplates.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi face à la poulie réglée en hauteur poitrine ou plus haut, prends la corde en prise neutre, buste légèrement incliné.
- 2Tire en montant les coudes vers l'extérieur et le haut, mène la corde vers ton visage, pas vers ton sternum.
- 3Écarte activement les deux brins de corde en fin de course pour maximiser la rétraction des omoplates.
- 4Serre fort les omoplates 1 seconde en position raccourcie, tu dois sentir le milieu du dos brûler.
- 5Reviens lentement en 2 à 3 secondes, laisse les omoplates s'écarter sans relâcher le buste.
- 6Garde le rythme contrôlé : c'est la contraction tenue qui compte, pas la charge.
L'erreur à éviter
Ne baisse pas les coudes en tirant, garde-les hauts.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer vers le sternum comme un rowing classique : garde les coudes hauts et amène la corde au visage pour cibler le milieu du dos.
- Relâcher d'un coup en fin de contraction : au contraire tiens 1 seconde puis contrôle le retour, c'est le cœur de l'exercice.
- Trop de charge qui te fait balancer le buste : réduis le poids et cherche la rétraction complète des omoplates.
- Tirer surtout avec les biceps : pense à mener le mouvement par les coudes, pas par les mains.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Arrière des épaules, Biceps
Cible principale : le milieu du dos, rhomboïdes et trapèzes moyens qui rapprochent les omoplates. Le grand rond et le grand dorsal participent au tirage des coudes vers l'arrière. Le deltoïde postérieur ouvre l'épaule, et les biceps ainsi que les avant-bras assurent la préhension de la corde.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assieds-toi face à la poulie réglée hauteur poitrine ou plus haut, prends la corde en prise neutre, buste légèrement incliné. Tire en montant les coudes vers l'extérieur et le haut, amène la corde vers ton visage et non vers ton sternum. Écarte activement les deux brins en fin de course, serre les omoplates 1 seconde, puis reviens lentement.
Jusqu'où je dois tirer ?
La tension est maximale en fin de tirage, quand tes omoplates sont serrées et tes coudes hauts. Cherche donc à écarter au maximum les deux brins de corde vers l'arrière, c'est là que les rhomboïdes et trapèzes moyens bossent vraiment. Ne bâcle pas cette fin de course : c'est le cœur de l'exercice.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir brûler le milieu du dos, entre les omoplates. Si tu ne sens que les biceps, c'est que tu tires avec les mains : mène le mouvement par les coudes, hauts et vers l'extérieur. Visualise que tu veux plier la corde en deux en écartant les brins, et tiens la seconde de contraction. Un poids modéré bien serré recrute mieux qu'une charge lourde tirée en vitesse.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tire de façon contrôlée, serre fort 1 seconde en position raccourcie, puis reviens en 2 à 3 secondes en laissant les omoplates s'écarter sans relâcher le buste. Sur ce mouvement c'est la contraction tenue qui fait le travail, pas la vitesse. Baisse l'ego sur la charge et garde ce rythme.
Je respire comment ?
Inspire avant de tirer, expire en fin de contraction quand tu serres les omoplates. Garde le gainage abdominal actif et le buste stable pour ne pas compenser avec le bas du dos. La cage reste fixe, seuls les bras et les scapulas bougent.