Tirage horizontal poulie serré : comment bien le faire
En bref : Tirage horizontal à la poulie basse avec prise serrée, ciblant l'épaisseur du dos avec un pic de tension en position raccourcie, coudes serrés le long du corps.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assis, buste droit, poitrine ouverte, léger creux lombaire naturel, pieds calés.
- 2Attrape la poignée serrée, bras tendus vers l'avant sans t'affaisser vers la poulie.
- 3Tire les coudes vers l'arrière, longeant tes flancs, en amenant la poignée au nombril.
- 4Serre les omoplates l'une vers l'autre en fin de course et maintiens 1 seconde.
- 5Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'extension complète des bras.
- 6Garde le buste stable, sans balancer vers l'avant et l'arrière.
L'erreur à éviter
Ne pars pas en arrière avec le buste pour tirer avec l'élan.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras et lâcher le serrage d'omoplates : pense à initier le mouvement en reculant les coudes et à conclure en pinçant les scapulas.
- Se pencher en arrière pour arracher la charge : garde le buste fixe et réduis le poids pour tirer proprement.
- Ne pas marquer la contraction finale : tiens 1 seconde en position raccourcie, c'est là qu'est le travail.
- Retour trop rapide bras relâchés : contrôle l'allongement sans laisser la charge te ramener d'un coup.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Dos (largeur), Biceps
Le grand dorsal et surtout le grand rond travaillent l'épaisseur. Les rhomboïdes et le trapèze moyen rapprochent les omoplates. Le deltoïde postérieur assiste. Les biceps et les brachiaux fléchissent le coude. Les érecteurs du rachis gainent le tronc.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assis buste droit, poitrine ouverte, léger creux lombaire, pieds calés. Bras tendus vers l'avant sans t'affaisser, puis tire les coudes vers l'arrière en longeant tes flancs jusqu'à ce que la poignée touche le nombril. Serre les omoplates 1 seconde puis contrôle le retour sur 2 à 3 secondes.
Jusqu'où je dois tirer ?
Amène la poignée au nombril en serrant fort les omoplates, c'est là que la tension est maximale, bloque 1 seconde. Devant, laisse tes bras s'allonger complètement sans t'affaisser vers la poulie. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu arraches en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'épaisseur du dos, pas juste les bras. Imagine écraser une noix entre tes omoplates et tiens 1 pleine seconde en fin de tirage. Garde les coudes collés aux flancs, s'ils s'écartent tu bascules le travail sur l'arrière d'épaule et tu perds le milieu du dos.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tire de façon franche, bloque 1 seconde en position serrée, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes jusqu'aux bras tendus. C'est ce contrôle du retour et le blocage en fin de course qui font le travail, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire bras tendus en position allongée, expire en tirant vers toi et garde l'air lors du blocage final. Ventre gainé et lombaires stables tout le long pour ne pas compenser avec le bas du dos.