Superman : comment bien le faire
En bref : Le Superman est un exercice d'isolation au poids du corps qui charge les extenseurs du dos en position raccourcie, avec un pic de tension en pleine contraction.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi à plat ventre, bras tendus devant, jambes tendues, front vers le sol et nuque neutre.
- 2Décolle simultanément buste et jambes en contractant le dos et les fessiers, sans à-coup.
- 3Monte jusqu'à ce que tu sentes la contraction serrer le milieu du dos, sans hyperextension forcée.
- 4Tiens 1 seconde en serrant fort en position haute.
- 5Redescends lentement sur 2 à 3 secondes, sans relâcher totalement au sol.
L'erreur à éviter
Ne casse pas la nuque en arrière, regarde le sol.
Autres erreurs fréquentes
- Monter en donnant un coup de reins avec l'élan : ralentis et pilote la montée par la contraction volontaire du dos.
- Rejeter la tête en arrière et casser la nuque : garde le regard vers le sol et la nuque dans l'axe.
- Ne pas marquer la pause en haut : puisque la tension est max en contraction, tiens vraiment 1 seconde en serrant.
- Retomber au sol sans contrôle : freine la descente sur 2 à 3 secondes pour garder les spinaux sous tension.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Fessiers, Ischio-jambiers
Les érecteurs du rachis (spinaux : longissimus, iliocostal) sont les moteurs principaux, responsables de l'extension du tronc. Le grand fessier et les ischios agissent en synergie pour soulever et maintenir les jambes. Les trapèzes moyens et inférieurs plus le carré des lombes stabilisent l'ensemble.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Rétraction scapulaire ›
- Rowing élastique ancré ›
- Tirage corde coudes hauts ›
- Tirage horizontal poulie serré ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
À plat ventre, bras tendus devant, jambes tendues, front vers le sol. Décolle buste et jambes en même temps en contractant le dos et les fessiers, sans à-coup. Tiens une seconde en serrant, puis redescends en 2 à 3 secondes sans t'écraser au sol.
Je dois monter jusqu'où ?
Pense contraction, pas hauteur. Un petit décollé bien serré travaille davantage tes lombaires qu'un grand mouvement lancé. Si tu cherches à monter plus, tu vas casser la nuque ou forcer sur le bas du dos.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le milieu et le bas du dos, plus les fessiers. Si tu sens la nuque, c'est que tu rejettes la tête en arrière : garde le regard vers le sol et la nuque dans l'axe du dos.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Montée contrôlée, une seconde tenue en haut, descente en 2 à 3 secondes. La tension est maximale quand tu es décollé : si tu enchaînes en rebondissant, tu passes à côté de tout le travail.