Rowing haltère un bras : comment bien le faire
En bref : Rowing haltère un bras : un tirage horizontal qui charge le milieu du dos avec un pic de tension en position allongée, bras tendu vers le sol.
Comment le faire, étape par étape
- 1Un genou et une main sur le banc, dos plat et parallèle au sol, haltère dans la main libre bras tendu.
- 2Laisse l'omoplate s'écarter en bas pour étirer le dos à fond en début de mouvement.
- 3Tire le coude vers l'arrière et le haut, coude proche du corps, jusqu'à ce que l'haltère atteigne la hanche.
- 4Serre l'omoplate en fin de tirage sans tourner le buste.
- 5Redescends lentement en 2 à 3 secondes en contrôlant l'étirement complet.
L'erreur à éviter
Ne tourne pas le buste pour tricher sur la montée.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec le buste qui se tourne pour tricher : bloque les hanches et garde les épaules parallèles au sol.
- Arrondir le dos sous la charge : garde la colonne neutre et gaine les abdos tout le long.
- Lâcher l'haltère en bas façon ressort : freine la descente et va chercher l'étirement contrôlé.
- Tirer trop haut avec le coude qui s'écarte : garde le coude près du corps pour cibler le milieu du dos.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Dos (largeur), Biceps
Grand dorsal et grand rond pour ramener le bras, mais surtout le rhomboïde et le trapèze moyen pour l'épaisseur via la rétraction de l'omoplate. Le deltoïde postérieur assiste, le biceps et le brachial fléchissent le coude. Les érecteurs du rachis et les obliques gainent le tronc.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Jusqu'où je dois descendre ?
En bas, tends le bras complètement pour laisser l'omoplate s'écarter et étirer le dos à fond : c'est là que la tension est maximale et que l'hypertrophie se joue. En haut, monte l'haltère jusqu'à la hanche en serrant l'omoplate, sans tirer plus haut. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le milieu du dos, pas le bras. Pense à tirer avec le coude, pas avec la main, comme si tu rangeais l'haltère dans ta poche arrière. Marque une pause d'une demi-seconde en bas, bras tendu, pour sentir le dos s'étirer avant de relancer : c'est là que tu construis l'épaisseur.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente de l'haltère sur 2 à 3 secondes, jusqu'à l'étirement complet bras tendu. Tire le coude de façon franche mais contrôlée, sans coup de reins ni rebond en bas. C'est le freinage de l'étirement qui construit l'épaisseur, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en bas pendant l'étirement, expire en tirant le coude vers la hanche. Garde le tronc gainé et le ventre serré du début à la fin pour protéger le bas du dos et stabiliser le buste.