Rowing haltère un bras penché sans banc : comment bien le faire
En bref : Rowing unilatéral à l'haltère, buste penché sans appui, qui charge le milieu du dos en position d'étirement complet.
Comment le faire, étape par étape
- 1Pieds décalés, genoux fléchis, buste penché vers l'avant, main libre sur la cuisse ou le genou pour te stabiliser.
- 2Bras tendu vers le sol, laisse l'omoplate s'écarter : c'est ta position d'étirement de départ.
- 3Tire le coude vers la hanche en le gardant proche du corps, l'omoplate se rétracte en fin de course.
- 4Freine la descente sur 2-3 s jusqu'à l'allongement complet, sans lâcher ni rebondir.
- 5Garde le buste immobile : c'est le bras qui bouge, pas le torse.
L'erreur à éviter
Ne tourne pas le buste pour arracher l'haltère, garde les épaules parallèles au sol.
Autres erreurs fréquentes
- Arrondir le dos sous la charge : garde la colonne neutre et gaine pour protéger les lombaires.
- Tirer avec le buste qui se relève à chaque rep : fixe le torse, seul le bras bouge.
- Écourter le bas en ne descendant pas complètement : déroule jusqu'à l'étirement total pour exploiter cette mécanique.
- Descendre trop vite en lâchant l'haltère : freine 2-3 s la phase d'allongement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Dos (largeur), Biceps
Le grand dorsal et surtout le milieu du dos (rhomboïdes, trapèze moyen, faisceaux du grand rond) assurent l'épaisseur en tirant l'humérus vers l'arrière. Le biceps et le brachial fléchissent le coude en assistance. Les érecteurs du rachis et les fessiers gainent le buste penché, non appuyé, ce qui ajoute une forte demande de stabilité.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Buste penché vers l'avant, dos plat, une main en appui sur la cuisse ou un meuble, l'autre tenant l'haltère bras pendant. Tire le coude vers l'arrière le long du corps, puis redescends en 2 à 3 secondes en laissant l'épaule s'allonger complètement.
Je descends jusqu'où ?
En bas, laisse le bras pendre complètement et l'omoplate partir vers l'avant : c'est l'étirement qui compte le plus ici. En haut, ramène le coude jusqu'à dépasser la ligne du buste, sans forcer avec l'épaule.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le côté du dos et le milieu, entre les omoplates. Si tu ne sens que le biceps, c'est que tu tires avec le bras : pense à mener avec le coude, comme si tu voulais le mettre dans ta poche arrière.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes au lieu de la subir. Sur ce mouvement, c'est l'étirement sous charge, plus que le serrage en haut, qui crée le stimulus : ne rebondis jamais en bas.
Je me place comment sans banc ?
Une main sur la cuisse de la jambe avancée, ou en appui sur une table ou le dossier d'une chaise. Ce qui compte est que ton dos reste plat et que ton buste ne bouge plus une fois installé.