Rowing pendlay départ sol : comment bien le faire
En bref : Le rowing Pendlay tire la barre du sol vers le bas des côtes, tronc quasi horizontal, ciblant l'épaisseur du dos sous forte tension en position allongée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Barre au sol sous tes épaules, tronc parallèle au sol, dos gainé et neutre, prise pronation largeur épaules.
- 2Tire la barre en ligne droite vers le bas de tes côtes en amenant les coudes vers l'arrière.
- 3Serre les omoplates en haut, sans hausser les épaules ni redresser le buste.
- 4Freine la descente en 2-3 s et laisse la barre revenir au contact du sol.
- 5Marque un arrêt net au sol, relâche la tension élastique, puis retire proprement.
L'erreur à éviter
Ne redresse pas le dos avec l'élan, garde-le gainé et horizontal.
Autres erreurs fréquentes
- Redresser le buste pour lancer la charge, ce qui vole la tension au dos : verrouille l'angle du tronc quasi horizontal tout du long.
- Rebondir la barre au sol, ce qui annule l'intérêt du Pendlay : marque un arrêt complet et relâche la tension avant chaque rép.
- Tirer avec les bras et hausser les épaules : initie par la rétraction des omoplates et amène les coudes vers l'arrière.
- Descendre en chute libre : freine la phase d'étirement en 2-3 s pour charger le dos allongé.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Dos (largeur), Biceps
Le grand dorsal et surtout les rhomboïdes et le trapèze moyen assurent l'épaisseur du milieu du dos par la rétraction scapulaire. Le grand rond et le deltoïde postérieur assistent, les biceps et brachiaux fléchissent le coude. Les érecteurs du rachis, ischios et fessiers stabilisent le tronc penché en isométrie.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Barre au sol sous tes épaules, tronc parallèle au sol, dos gainé et neutre, prise pronation largeur épaules. Tire la barre en ligne droite vers le bas de tes côtes en amenant les coudes vers l'arrière, serre les omoplates en haut sans redresser le buste. Freine la descente et repose la barre au sol avec un arrêt net avant chaque rép.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends la barre jusqu'au contact franc du sol, bras tendus, dos étiré et omoplates relâchées vers l'avant: c'est le point le plus dur et le plus utile. En haut, amène la barre au bas des côtes en serrant les omoplates, sans redresser le buste. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu prends en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le milieu du dos, rhomboïdes et trapèze moyen, quand tu serres les omoplates. Si tu ne sens que les bras, c'est que tu tires trop avec les coudes: initie par la rétraction des omoplates. Charge plus léger que ton rowing classique et soigne le freinage vers le sol, c'est là que l'épaisseur se construit.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tire de façon franche vers les côtes, puis freine la descente vers le sol sur 2 à 3 secondes. C'est ce freinage sous étirement qui charge ton dos, pas la vitesse du tirage. Arrête net au sol avant de repartir, jamais de rebond.
Je respire comment ?
Inspire et bloque avant de tirer, garde l'apnée pour verrouiller ton gainage et protéger le bas du dos penché. Expire en fin de tirage ou une fois la barre reposée au sol. Ne relâche jamais le ventre pendant la phase basse.