Rowing Meadows : comment bien le faire
En bref : Le Rowing Meadows est un tirage unilatéral à la barre landmine qui charge le grand dorsal et le milieu du dos en position d'étirement maximal.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place-toi de côté par rapport à la barre landmine, pieds décalés en fente légère, main libre sur la cuisse avant.
- 2Penche le buste vers l'avant, dos neutre, saisis l'extrémité de la barre en prise pronation.
- 3Laisse le bras s'allonger complètement vers le bas, épaule tirée en avant, pour maximiser l'étirement du dorsal.
- 4Tire la barre vers la hanche en menant par le coude, rapproche l'omoplate en haut.
- 5Freine le retour sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'allongement complet, sans rebond.
- 6Garde le bassin stable, ne pivote pas le tronc pour aider.
L'erreur à éviter
Ne tourne pas le buste pour arracher la barre, garde-le stable.
Autres erreurs fréquentes
- Écourter la descente et ne pas laisser le bras s'allonger : déroule jusqu'à l'étirement complet pour exploiter la mécanique.
- Laisser tomber la charge en phase de retour : freine sur 2 à 3 secondes pour charger le muscle en longueur.
- Pivoter le buste pour tricher : verrouille le bassin et gaine, seul le bras et l'omoplate bougent.
- Tirer seulement avec le biceps : mène par le coude et pense à rapprocher l'omoplate.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Dos (épaisseur)
- En soutien :
- Dos (largeur), Biceps
Grand dorsal pour l'épaisseur et l'étirement latéral. Rhomboïdes et trapèze moyen pour rapprocher l'omoplate. Grand rond en soutien. Biceps et brachial comme fléchisseurs du coude. Deltoïde postérieur en fin de tirage. Les érecteurs et obliques du côté opposé gainent contre la rotation.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Jusqu'où je dois descendre ?
Ici la tension est maximale en bas, quand le bras est tendu et l'épaule tirée vers l'avant : le dorsal est en pleine longueur, c'est le point clé. Va chercher l'allongement complet en bas, laisse ton épaule s'avancer, et en haut rapproche bien l'omoplate. Cherche l'amplitude que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le grand dorsal, pas juste le biceps. Ne cherche pas le record de charge : l'or est dans le bas de course. Laisse ton épaule s'avancer et ton dorsal s'ouvrir vraiment, puis freine le retour comme si tu retenais la barre. Mène le tirage par le coude et pense à l'omoplate.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine le retour vers le bas sur 2 à 3 secondes, jusqu'à l'allongement complet, sans rebond. Tire de façon franche et contrôlée vers la hanche. C'est le freinage en position étirée qui charge le dorsal, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en bas, en position étirée. Expire pendant le tirage vers la hanche. Garde le tronc gainé et l'abdomen serré tout le long pour protéger le bas du dos, surtout en position penchée avec ce bras de levier long.
Je dois m'échauffer avant ?
Oui. Sur un tirage penché avec bras de levier long, fais 1 à 2 séries légères par bras en montant progressivement avant ta série de travail. Ça prépare l'épaule et le bas du dos. Elles ne comptent pas dans tes séries prescrites.