Abduction de hanche élastique : comment bien le faire
En bref : Abduction de hanche à l'élastique, une isolation du moyen fessier chargée en position raccourcie, avec pic de tension jambe écartée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Fixe l'élastique bas et passe-le autour de la cheville ou juste au-dessus, jambe travaillée à l'extérieur.
- 2Stabilise le bassin, gaine les abdos, garde le buste droit et la jambe tendue sans la verrouiller.
- 3Écarte la jambe latéralement en menant par le talon, sans pencher le torse du côté opposé.
- 4Serre fort le fessier 1 seconde en position écartée, là où la tension est maximale.
- 5Reviens lentement en contrôlant l'élastique sur 2 à 3 secondes, sans relâcher d'un coup.
- 6Enchaîne sans balancier, chaque répétition doit rester propre et isolée.
L'erreur à éviter
Ne bascule pas le buste pour tricher, garde le mouvement lent et contrôlé.
Autres erreurs fréquentes
- Pencher le buste du côté opposé pour aller plus loin, ce qui vole l'amplitude au fessier : garde le torse vertical et réduis l'écartement si besoin.
- Relâcher brutalement au retour, ce qui gaspille la phase excentrique : contrôle le retour sur 2 à 3 secondes.
- Tourner la jambe en rotation externe pour gagner de la distance : garde la pointe de pied vers l'avant pour cibler le moyen fessier.
- Zapper le temps de contraction en haut alors que c'est le pic de tension : verrouille 1 seconde en fin de course.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
Le moyen fessier est le moteur principal, responsable de l'écartement de la cuisse dans le plan frontal. Le petit fessier assiste et stabilise la tête fémorale. Le tenseur du fascia lata participe légèrement en fin d'abduction. Le fessier profond travaille surtout pour maintenir le bassin stable.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Abduction hanche au sol ›
- Abduction hanche machine ›
- Extension de hanche à la poulie ›
- Frog pump ›
- Hip bridge TRX ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Élastique autour des chevilles ou juste au-dessus des genoux, debout ou allongé sur le côté. Écarte la jambe depuis la hanche, pied neutre, sans basculer le bassin. Serre une seconde en fin d'écartement, puis reviens en contrôlant.
J'écarte jusqu'où ?
Environ 30 à 45 degrés, pas plus. Le muscle visé ne gagne rien au-delà, et pour aller plus loin tu es obligé de basculer le bassin, ce qui transfère le travail au dos.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le côté de la hanche, juste au-dessus de l'articulation. Si ça brûle sur le côté du genou ou de la cuisse, c'est que tu tournes le pied : ramène-le neutre, pointe vers l'avant.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Écartement contrôlé, une seconde serrée en fin de course, retour freiné. La résistance de l'élastique culmine quand la jambe est écartée : c'est exactement le moment que la vitesse fait disparaître.
Je mets l'élastique où ?
Au-dessus des genoux, c'est plus doux et plus facile à contrôler. Aux chevilles, le levier est plus long donc c'est nettement plus dur, mais la tentation de basculer le bassin augmente aussi.