Extension de hanche à la poulie : comment bien le faire
En bref : Extension de hanche à la poulie, un mouvement d'isolation du grand fessier chargé en position raccourcie, avec pic de tension en fin d'extension.
Comment le faire, étape par étape
- 1Attache la sangle à la cheville, face à la poulie basse, buste légèrement penché, main sur un appui.
- 2Pars hanche fléchie, jambe avancée : c'est ta position d'allongement du fessier.
- 3Recule la jambe en extension, sans cambrer, en pensant à pousser le talon vers l'arrière.
- 4Verrouille en fin d'extension et serre fort le fessier 1 seconde.
- 5Reviens lentement vers l'avant en contrôlant, sans relâcher totalement la tension.
- 6Garde le bassin fixe et le genou quasi tendu tout du long.
L'erreur à éviter
Ne cambre pas le bas du dos pour monter la jambe plus haut.
Autres erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour aller plus loin : garde le bassin neutre et limite l'amplitude à ce que le fessier peut produire seul.
- Relâcher d'un coup au retour : contrôle la phase d'allongement pour garder de la tension.
- Zapper la contraction finale : marque bien la seconde de serrage, c'est le cœur du mouvement.
- Fléchir le genou pour tricher avec les ischios : garde la jambe quasi tendue pour isoler le fessier.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Le grand fessier est le moteur principal : il produit l'extension de hanche et le verrouillage final. Les ischio-jambiers assistent la fin d'extension et stabilisent le bassin. Les érecteurs du rachis et le tronc gainent pour éviter la cambrure compensatoire.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Sangle à la cheville, face à la poulie basse, buste légèrement penché, main sur un appui. Pars hanche fléchie, jambe avancée, puis recule le talon vers l'arrière en extension pure sans cambrer. Verrouille et serre le fessier 1 seconde, puis reviens lentement vers l'avant sans tout relâcher. Genou quasi tendu et bassin fixe du début à la fin.
Jusqu'où je dois reculer la jambe ?
Recule la jambe jusqu'à ce que la cuisse soit alignée ou juste un peu derrière le tronc, pas plus. La tension est maximale à ce point précis, c'est là ton verrouillage. Ne cherche pas à aller plus loin en cambrant le bas du dos : l'amplitude s'arrête là où le fessier travaille seul.
Je ne sens rien dans les fessiers ?
Tu dois sentir ça dans le grand fessier, surtout en fin d'extension. Imagine que tu écrases une noix entre tes fesses au verrouillage et tiens la seconde de serrage. Si tu sens surtout les ischios, garde le genou plus tendu. Si tu sens le bas du dos, réduis l'amplitude et le poids : tu cambres pour compenser.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Recule de façon franche mais contrôlée, verrouille et serre 1 seconde en fin d'extension, puis reviens vers l'avant lentement sur 2 à 3 secondes sans relâcher. Sur cet exo la pause au verrouillage est le vrai stimulus, pas la vitesse. Une charge que tu balances te fait perdre tout l'intérêt.
Je respire comment ?
Inspire en position avancée, hanche fléchie. Expire en reculant la jambe et pendant le verrouillage. Garde les abdos engagés et les côtes basses pour empêcher toute cambrure lombaire.