Abduction hanche machine : comment bien le faire
En bref : Isolation du moyen fessier via l'abduction de hanche sur machine, chargé en position raccourcie avec pic de tension en fin de course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assois-toi bien calé, dos plaqué au dossier, coussins contre l'extérieur des cuisses, bassin verrouillé.
- 2Écarte les cuisses en poussant vers l'extérieur, sans à-coup, en cherchant à ouvrir un maximum sans décoller le dos.
- 3Atteins la fin d'amplitude et serre fort le moyen fessier 1 seconde en position ouverte.
- 4Contrôle le retour lentement, freine la fermeture au lieu de laisser les poids claquer.
- 5Garde une amplitude confortable, l'ouverture maximale utile prime sur la charge lourde.
L'erreur à éviter
Ne balance pas le buste en avant pour écarter plus fort.
Autres erreurs fréquentes
- Décoller le dos ou basculer le bassin pour ouvrir plus : reste plaqué et réduis l'amplitude pour isoler le fessier.
- Lâcher la fin de course sans serrer : maintiens 1 s en position ouverte, c'est le pic de tension utile.
- Charger trop lourd et rebondir : allège pour contrôler l'écartement complet sans à-coup.
- Fermer les cuisses trop vite : freine le retour excentrique au lieu de laisser la charge te tirer.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
Moyen fessier en cible principale, il écarte la cuisse et stabilise le bassin. Le petit fessier assiste sur la partie profonde. Le tenseur du fascia lata intervient en synergie sur la portion antérieure de l'abduction.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assois-toi bien calé, dos plaqué au dossier, coussins contre l'extérieur des cuisses, bassin verrouillé. Écarte les cuisses en poussant vers l'extérieur sans à-coup, ouvre un maximum sans décoller le dos, serre fort 1 seconde en position ouverte, puis freine le retour.
Jusqu'où je dois ouvrir ?
La tension culmine cuisses ouvertes, le début est facile, la fin est brutale : c'est là que le moyen fessier travaille. Ne bâcle pas les derniers degrés, cherche l'ouverture max que tu contrôles sans décoller le dos, pas celle que tu atteins en te tortillant. Tiens 1 seconde en fin de course puis retiens la fermeture.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir ça sur le moyen fessier, sur le côté de la hanche. Ralentis, pense à pousser l'os de la cuisse vers l'extérieur et serre bien au sommet. Si tu sens surtout le côté de la cuisse c'est normal en partie, mais concentre-toi sur l'ouverture complète et le serrage 1 seconde.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Ouvre franchement mais sans élan, serre 1 seconde en position ouverte, puis freine la fermeture sur 3 secondes. Un tempo type 1 seconde ouvert, 3 secondes retour transforme un exercice fade en vrai travail du galbe latéral. Ne laisse jamais les poids claquer.
Je respire comment ?
Inspire avant d'ouvrir, souffle pendant l'écartement et le serrage final. Garde le tronc gainé et les abdos engagés pour verrouiller le bassin : ça empêche les compensations et concentre l'effort sur le moyen fessier.