Frog pump : comment bien le faire
En bref : Le frog pump isole le grand fessier en le chargeant en position raccourcie, avec un pic de tension en fin d'extension de hanche.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le dos, plie les genoux et colle les plantes de pieds l'une contre l'autre, laisse les genoux s'ouvrir vers l'extérieur.
- 2Rentre légèrement les côtes et engage les abdos pour verrouiller le bassin, menton légèrement rentré.
- 3Pousse dans le bord externe des pieds et monte le bassin en poussant les hanches vers le plafond via les fessiers.
- 4Serre fort les fessiers 1 seconde en haut, sans cambrer les lombaires : c'est le point clé.
- 5Contrôle le retour du bassin vers le sol sur 2 secondes, sans relâcher complètement en bas.
- 6Enchaîne des reps propres, cherche la brûlure du fessier plutôt que l'amplitude maximale.
L'erreur à éviter
Ne cambre pas le bas du dos, la poussée vient des fessiers.
Autres erreurs fréquentes
- Cambrer les lombaires pour monter plus haut : garde le bassin en rétroversion et monte via les fessiers, pas via le bas du dos.
- Pousser avec les talons et rapprocher les genoux : reste sur le bord externe des pieds, genoux ouverts, pour cibler le fessier et pas les ischios.
- Bâcler le haut sans pause : tiens 1 seconde de contraction serrée, c'est là qu'est toute la tension du mouvement.
- Relâcher complètement en bas entre chaque rep : garde une tension continue en ne posant pas totalement le bassin.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
- En soutien :
- Ischio-jambiers
Le grand fessier est le moteur principal : il assure l'extension de hanche en montant le bassin. Les ischios (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) assistent l'extension mais sont volontairement réduits ici par la position en grenouille, genoux ouverts et plantes de pieds jointes, qui les met en course courte pour laisser le fessier bosser seul.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Extension de hanche à la poulie ›
- Glute bridge ›
- Hip thrust barre ›
- Hip thrust unilatéral ›
- Pont fessier haltère au sol ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Allonge-toi sur le dos, plie les genoux et colle les plantes de pieds ensemble, genoux ouverts vers l'extérieur. Gaine les abdos pour verrouiller le bassin, pousse dans le bord externe des pieds et monte le bassin via les fessiers. Serre fort 1 seconde en haut sans cambrer, puis contrôle le retour sur 2 secondes sans relâcher totalement en bas.
Jusqu'où je dois monter ?
Toute la tension est en haut, quand le bassin est monté et la hanche en extension complète. En bas le fessier ne bosse presque pas. Monte jusqu'à l'extension complète sans cambrer les lombaires, serre 1 seconde en haut, puis redescends en contrôlant sans poser complètement le bassin. Ne cherche pas à monter plus haut avec le bas du dos.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon franche via les fessiers, serre fort 1 seconde en haut, puis freine le retour sur 2 secondes. Sur ce mouvement c'est la pause serrée en haut qui compte, pas la vitesse. Ne bâcle jamais le squeeze final.
Je respire comment ?
Inspire en bas, expire pendant la montée et souffle en serrant fort le fessier au sommet. Garde les abdos gainés en permanence pour verrouiller le bassin et éviter que les lombaires ne compensent.
Je dois m'échauffer avant ?
Fais 2 ou 3 reps à vide en te concentrant sur le serrage du fessier en haut, puis une série légère. Si le frog pump arrive après un gros exo de fessiers, le muscle est déjà chaud, tu peux attaquer directement.