Abduction hanche au sol : comment bien le faire
En bref : Abduction de hanche allongé sur le côté, isolation du moyen fessier chargé en position raccourcie, jambe écartée en fin de course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le côté, hanches et épaules empilées, jambe du dessous fléchie pour la stabilité.
- 2Tends la jambe du dessus, pointe de pied vers l'avant ou neutre, pas vers le plafond.
- 3Monte la jambe en écartant depuis la hanche, sans basculer le bassin en arrière.
- 4Serre fort le moyen fessier 1 seconde en position haute, jambe bien écartée.
- 5Redescends lentement en contrôlant, sans laisser la jambe retomber d'un coup.
- 6Garde une amplitude honnête : monter trop haut fait travailler le dos, pas la fesse.
L'erreur à éviter
Ne bascule pas le bassin en arrière, garde la jambe alignée.
Autres erreurs fréquentes
- Basculer le bassin en arrière pour monter plus haut : bloque le bassin, l'amplitude vient de la hanche seule.
- Redescendre la jambe en chute libre : freine la descente pour garder de la tension.
- Négliger la pause haute : tiens 1 seconde serré, c'est là que le moyen fessier travaille le plus.
- Pointer le pied vers le plafond en rotation externe : garde le pied neutre pour cibler le moyen fessier.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
Le moyen fessier est le moteur principal : il écarte la cuisse dans le plan frontal et stabilise le bassin. Le petit fessier assiste sur cette même action et sur la rotation. Le tenseur du fascia lata intervient légèrement en fin d'abduction. Cible bien la partie latérale de la hanche, pas la fesse profonde.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Abduction de hanche élastique ›
- Abduction hanche machine ›
- Extension de hanche à la poulie ›
- Frog pump ›
- Hip bridge TRX ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Allongé sur le côté, hanches et épaules empilées, jambe du dessous fléchie pour la stabilité. Tends la jambe du dessus, pied neutre, et monte-la en écartant depuis la hanche sans basculer le bassin en arrière. Serre une seconde en haut, redescends lentement.
Je monte la jambe jusqu'où ?
Pas très haut : autour de 30 à 45 degrés. Le muscle visé ne gagne rien au-delà, et pour monter plus tu es obligé de basculer le bassin, ce qui transfère le travail au dos. Vise moins d'amplitude et plus de serrage.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le côté de la hanche, au-dessus de l'articulation, pas la fesse profonde ni le côté de la cuisse. Si ça brûle sur le côté du genou, c'est que tu tournes le pied vers le plafond : ramène-le neutre.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Montée contrôlée, une seconde serrée en haut, descente freinée. Le piège de ce mouvement est de l'enchaîner vite avec de l'élan : la jambe monte, mais le muscle ne travaille pas.