Behind-the-back wrist curl : comment bien le faire
En bref : Flexion de poignet barre placée derrière les fesses, qui charge les fléchisseurs de l'avant-bras en position allongée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, barre saisie derrière les fesses, paumes tournées vers l'arrière, bras tendus le long du corps.
- 2Laisse le poignet partir en extension complète, jusqu'à ce que la barre roule vers le bout des doigts.
- 3Remonte en fléchissant le poignet, sans bouger les coudes ni les épaules.
- 4Cherche l'amplitude maximale en bas, c'est là que la tension compte le plus.
- 5Rythme : 1 s pour monter, 2 à 3 s pour freiner la descente, sans rebond.
L'erreur à éviter
Ne mets pas trop lourd, tu perds l'amplitude des poignets.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas pour repartir : tu perds la tension d'étirement, contrôle la descente sur 2 à 3 s.
- Fléchir les coudes ou balancer les épaules pour tricher : verrouille bras et épaules, seul le poignet bouge.
- Réduire l'amplitude par peur de l'étirement : descends complet mais avec une charge adaptée.
- Charger trop lourd et perdre le freinage : baisse le poids pour garder l'excentrique lent.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant-bras
Fléchisseurs du poignet et des doigts : fléchisseur radial et ulnaire du carpe, long palmaire, fléchisseurs superficiel et profond des doigts. Ils assurent la flexion du poignet. Aucun secondaire notable, c'est une vraie isolation.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl poignets haltère ›
- Suspension à un bras ›
- Extension poignets haltère ›
- Suspension à la barre ›
- Suspension sur serviette ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, barre saisie derrière les fesses, paumes vers l'arrière, bras tendus le long du corps. Laisse le poignet partir en extension complète jusqu'à ce que la barre roule vers le bout des doigts, puis remonte en fléchissant le poignet sans bouger coudes ni épaules. Seul le poignet travaille.
Jusqu'où je dois descendre ?
Va chercher l'extension complète en bas, jusqu'à ce que la barre roule vers le bout des doigts. C'est l'inverse du wrist curl classique : ici la tension est maximale quand le poignet est allongé, c'est cette phase basse qui construit le muscle. Ne la raccourcis pas, mais garde une charge que tu contrôles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tirer sur l'avant-bras en bas, quand les doigts se déroulent. Ne cherche pas le poids, cherche l'étirement : laisse la barre glisser jusqu'aux phalanges puis reprends, tu gagnes de l'amplitude gratuite. La magie est dans les 2 dernières secondes de descente.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte en 1 seconde, puis freine la descente sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'extension complète, sans rebond en bas. Sur cet exo c'est le freinage en étirement qui fait tout le boulot, pas la vitesse de retour.
Je respire comment ?
Inspire en laissant le poignet s'étirer vers le bas, expire en remontant la barre. Garde le tronc gainé et les épaules basses pour stabiliser les bras et bien isoler le poignet.