Extension poignets haltère : comment bien le faire
En bref : L'extension des poignets à l'haltère isole les extenseurs de l'avant-bras en les chargeant en position allongée, poignet fléchi.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi, avant-bras posé sur la cuisse ou un banc, paume tournée vers le sol, poignet dépassant du bord.
- 2Laisse l'haltère tirer le poignet en flexion complète, main qui descend vers le sol.
- 3Étends le poignet en levant le dos de la main le plus haut possible, sans décoller l'avant-bras.
- 4Contrôle la redescente en 2 à 3 secondes jusqu'à l'étirement complet, sans rebond.
- 5Garde une prise souple mais ferme, les doigts ne compensent pas le travail du poignet.
L'erreur à éviter
Ne prends pas trop lourd, tu perdrais l'amplitude basse qui fait tout le travail.
Autres erreurs fréquentes
- Faire rebondir l'haltère en bas : tu perds la tension en étirement, freine plutôt la descente lentement.
- Décoller l'avant-bras du support : tu triches avec l'épaule, cale bien le coude et immobilise l'avant-bras.
- Charger trop lourd et raccourcir l'amplitude : allège pour atteindre la flexion complète en bas.
- Fléchir les doigts au lieu du poignet : concentre le mouvement sur l'articulation du poignet seule.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant-bras
Cibles principales : les extenseurs du poignet, extensor carpi radialis longus et brevis, extensor carpi ulnaris, épaissis sur la face dorsale de l'avant-bras. Ils étendent le poignet et stabilisent la préhension. Rôle mineur des extenseurs des doigts selon ta prise. Aucun secondaire notable, c'est une isolation pure.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Behind-the-back wrist curl ›
- Curl poignets haltère ›
- Suspension à la barre ›
- Suspension à un bras ›
- Suspension sur serviette ›
Questions fréquentes
Comment je fais correctement ?
Assieds-toi, avant-bras posé sur la cuisse ou un banc, paume tournée vers le sol, poignet qui dépasse du bord. Laisse l'haltère tirer le poignet en flexion complète, main vers le sol, puis étends le poignet en levant le dos de la main le plus haut possible sans décoller l'avant-bras. Prise souple mais ferme, les doigts ne compensent pas.
Quelle amplitude je dois faire ?
Amplitude totale des deux côtés : en bas, laisse le poignet aller en flexion complète, main pointée vers le sol, c'est là que les extenseurs sont le plus allongés et le plus chargés. En haut, monte le dos de la main le plus haut possible. Si tu ne peux pas atteindre la flexion complète en bas, c'est que l'haltère est trop lourd.
Ça doit tirer où ?
Sur le dessus de l'avant-bras, la face dorsale, là où sont les extenseurs du poignet. La brûlure doit monter surtout dans la zone basse, poignet en flexion complète. Si tu ne sens que la main et les doigts, c'est que tu fléchis les doigts au lieu du poignet.
Quel tempo je dois avoir ?
Contrôle la redescente sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'étirement complet, jamais de rebond en bas. Marque une demi-seconde de pause en position basse, sans relâcher, pour vraiment sentir les extenseurs tirer avant de remonter. La remontée est plus rapide mais reste maîtrisée.