Curl poignets haltère : comment bien le faire
En bref : Flexion des poignets à l'haltère qui isole les fléchisseurs de l'avant-bras en les chargeant fort en position allongée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi, avant-bras posé sur la cuisse, poignet dans le vide, paume vers le haut, haltère en main.
- 2Laisse le poignet s'ouvrir vers l'arrière en contrôle jusqu'à sentir l'étirement complet des fléchisseurs.
- 3Freine cette phase d'allongement sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en bas.
- 4Remonte en fermant le poignet vers toi, sans décoller l'avant-bras de l'appui.
- 5Va chercher l'amplitude complète en bas à chaque répétition, c'est là que se joue le travail.
L'erreur à éviter
Ne remonte pas d'un coup, contrôle la descente dans les doigts.
Autres erreurs fréquentes
- Réduire l'amplitude en bas par peur de l'étirement : ouvre le poignet à fond, c'est là que le stimulus est le plus fort.
- Laisser rebondir l'haltère en position basse : freine la descente sur 2 à 3 secondes pour protéger et charger le muscle.
- Décoller l'avant-bras de l'appui : garde-le plaqué pour isoler le poignet et éviter de tricher avec le bras.
- Charger trop lourd et bloquer l'amplitude : allège pour aller chercher l'étirement complet en contrôle.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant-bras
Cibles principales : le fléchisseur radial du carpe, le fléchisseur ulnaire du carpe et le long palmaire, situés sur la face interne de l'avant-bras. Ils ferment le poignet en flexion. Les fléchisseurs profonds des doigts participent quand tu laisses l'haltère rouler vers les phalanges. Rôle des muscles de préhension : maintenir la barre sans crispation excessive.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Behind-the-back wrist curl ›
- Suspension à un bras ›
- Extension poignets haltère ›
- Suspension à la barre ›
- Suspension sur serviette ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assieds-toi, avant-bras posé sur la cuisse, poignet dans le vide, paume vers le haut, haltère en main. Laisse le poignet s'ouvrir vers l'arrière en contrôle jusqu'à l'étirement complet, puis referme le poignet vers toi sans décoller l'avant-bras. Va chercher l'amplitude complète en bas à chaque rep, c'est là que se joue le travail.
Jusqu'où je dois descendre ?
Ouvre le poignet vers l'arrière jusqu'à sentir l'étirement complet des fléchisseurs : c'est en bas que la tension est maximale. Ne coupe pas l'amplitude par peur, descends lentement, freine 2 à 3 secondes, sens l'étirement, puis remonte. Pas de rebond en bas, le muscle étiré est vulnérable.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tirer sur la face interne de l'avant-bras, en bas surtout. Ne cherche pas le poids, cherche l'étirement : pose l'avant-bras bien à plat et laisse l'haltère rouler légèrement vers les doigts en bas pour maximiser l'allongement, puis referme. Passe en tempo lent sur 12 à 20 reps, l'avant-bras adore la tension longue.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente, quand le poignet s'ouvre, sur 2 à 3 secondes, puis remonte de façon franche mais contrôlée. C'est le freinage en position étirée qui charge le muscle, pas la vitesse de retour. Aucun à-coup ni rebond en bas.
Je respire comment ?
Inspire pendant que le poignet s'ouvre, souffle en remontant l'haltère. Garde le tronc stable et l'avant-bras plaqué sur l'appui, sans compenser avec l'épaule ou le dos.