Crunch oblique poulie : comment bien le faire
En bref : Crunch oblique à la poulie, un isolation des obliques chargé en position raccourcie, quand ton tronc est déjà fléchi et incliné latéralement.
Comment le faire, étape par étape
- 1Prends la poignée haute d'une main, place le câble à hauteur de tête, à genoux ou debout de côté par rapport à la poulie.
- 2Verrouille le bassin et les hanches : ils ne bougent pas, seul le tronc travaille.
- 3Tire en inclinant et en enroulant la cage thoracique vers la hanche opposée à la poulie, coude vers la crête iliaque.
- 4Serre fort les obliques 1 seconde en position basse raccourcie, sens la contraction se creuser.
- 5Reviens en contrôlant la phase où l'oblique se rallonge, sans relâcher d'un coup.
- 6Enchaîne la série d'un côté, puis change de côté.
L'erreur à éviter
Ne tire pas avec les bras, plie le buste en diagonale.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec le bras et l'épaule au lieu du tronc : garde le coude fixe et pense à rapprocher côtes et hanche, pas à tirer la poignée.
- Bouger le bassin ou fléchir la hanche : bloque le bas du corps, c'est la colonne qui s'enroule.
- Lâcher le retour trop vite et perdre la tension : contrôle la remontée sur 2 à 3 secondes.
- Charger trop lourd et perdre l'amplitude finale : baisse la charge pour atteindre vraiment la contraction complète.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Cible principale : l'oblique externe et l'oblique interne du côté qui se contracte, responsables de la flexion latérale et de la rotation du tronc. Le grand droit participe à la flexion antérieure du buste. Le carré des lombes du côté opposé stabilise le bassin.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Russian twist haltère lesté ›
- Russian twist kettlebell ›
- Crunch à la poulie ›
- Crunch machine ›
- Relevé de genoux chaise romaine ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Prends la poignée haute d'une main, câble à hauteur de tête, place-toi de côté par rapport à la poulie, à genoux ou debout. Verrouille bassin et hanches, ils ne bougent pas, puis enroule et incline la cage thoracique vers la hanche opposée en amenant le coude vers la crête iliaque. Serre 1 seconde en bas, reviens en contrôlant.
Jusqu'où je dois aller ?
La tension est max en fin de mouvement, quand ton tronc est déjà incliné et enroulé. Ne cherche pas l'étirement extrême en position allongée, la charge y est faible de toute façon. Va chercher le pic de crunch avec les côtes qui se rapprochent de la hanche, c'est là que tout se joue.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Si tu sens surtout le bras, tu tires avec l'épaule au lieu du tronc. Réduis la charge, garde le coude fixe et pense à écraser tes côtes contre ta hanche en marquant 1 seconde de contraction maximale. Filme-toi de face, si ta hanche bouge tu triches. Vise des séries longues de 12 à 20 reps.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Enroule de façon franche, serre fort 1 seconde en position raccourcie, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes pendant que l'oblique se rallonge. Ne relâche jamais d'un coup, c'est le squeeze et le freinage qui font le boulot, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Expire fort pendant l'enroulement, ça creuse et contracte davantage les obliques. Bloque brièvement le gainage sur le squeeze final, puis inspire en contrôlant le retour. Garde le transverse engagé tout du long pour protéger le rachis.