Russian twist haltère lesté : comment bien le faire
En bref : Rotation du buste assis contre charge, ciblant les obliques avec un pic de tension en fin de rotation, muscle en position raccourcie.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi, buste incliné à 45 degrés, jambes fléchies, pieds au sol ou décollés selon ton niveau.
- 2Tiens l'haltère à deux mains devant le sternum, coudes légèrement fléchis.
- 3Tourne le buste d'un côté en amenant l'haltère vers la hanche, serre l'oblique fort 1 seconde en fin de rotation.
- 4Contrôle le retour au centre, puis enchaîne vers l'autre côté sans à-coup.
- 5Garde l'amplitude sur la rotation du tronc, pas sur le déplacement des bras.
L'erreur à éviter
Ne bouge pas seulement les bras, la rotation doit venir du tronc et des obliques.
Autres erreurs fréquentes
- Tourner avec les bras et les épaules sans faire pivoter le tronc, corrige en gardant les bras fixes et en initiant la rotation depuis le nombril.
- Aller trop vite en balançant l'haltère, ralentis et marque l'arrêt en fin de rotation pour vraiment charger l'oblique.
- Arrondir le dos et enrouler les épaules, garde le buste gainé et la poitrine ouverte tout du long.
- Chercher une amplitude excessive qui vient des lombaires, limite la rotation au tronc thoracique contrôlé.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Obliques externes et internes assurent la rotation du tronc, moteurs principaux. Le grand droit et le transverse stabilisent et gainent le tronc. Le carré des lombes participe au maintien latéral du buste incliné.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assis, buste incliné à 45 degrés, jambes fléchies, pieds au sol ou décollés. Haltère tenu à deux mains devant le sternum, coudes légèrement fléchis. Fais pivoter le tronc jusqu'au bout de la rotation, serre une seconde, puis reviens en contrôlant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les côtés du ventre, en fin de rotation. Si tu ne sens rien, ralentis et bloque une seconde en soufflant au bout de chaque rotation.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Lentement, avec un arrêt franc d'une seconde en fin de rotation. La vitesse est ce qui tue cet exercice : dès que tu balances, c'est l'inertie qui travaille à ta place.
Je mets mes pieds où ?
Pieds au sol pour commencer : tu te concentres sur la rotation. Décollés quand tu maîtrises, le gainage devient bien plus exigeant mais la rotation doit rester aussi propre.