Crunch machine : comment bien le faire
En bref : Le crunch machine est un exercice d'isolation du grand droit de l'abdomen, chargé en position raccourcie avec pic de tension en fin de flexion.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale le dossier et les appuis pour que ta colonne soit centrée sur l'axe de rotation de la machine.
- 2Enroule le buste en creusant le ventre, comme pour rapprocher tes côtes basses de ton pubis.
- 3Va chercher le raccourcissement maximal, dos bien arrondi, sans te propulser avec les jambes ou les bras.
- 4Serre fort 1 seconde en position contractée, tu dois sentir les abdos brûler.
- 5Contrôle le retour lentement sans relâcher totalement en fin de course.
- 6Garde un tempo lent, 2 secondes en montée, pause, 3 secondes au retour.
L'erreur à éviter
Ne fais pas de micro-mouvements, enroule bien le buste à chaque rep.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras ou pousser sur les jambes pour tricher : concentre-toi sur l'enroulement du rachis seul.
- Bouger uniquement les hanches sans arrondir le dos : pense à rapprocher le sternum du bassin, pas à te plier au niveau de la hanche.
- Relâcher d'un coup au retour et perdre la tension : freine l'excentrique pour garder les abdos sous charge.
- Zapper la contraction finale : c'est justement là que la tension est max, tiens la 1 seconde.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen, surtout sa portion haute au-dessus du nombril, est le moteur principal via la flexion du rachis. Les obliques stabilisent le tronc et évitent les rotations. Le transverse participe au gainage profond pour verrouiller la sangle.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Crunch à la poulie ›
- Relevé de buste avec lancer ›
- Crunch oblique poulie ›
- Relevé de genoux chaise romaine ›
- Russian twist haltère lesté ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale le dossier et les appuis pour que ta colonne soit centrée sur l'axe de rotation de la machine. Enroule le buste en creusant le ventre, comme pour rapprocher tes côtes basses de ton pubis, sans tirer avec les bras ni pousser sur les jambes. Serre fort 1 seconde en bas de l'enroulement puis freine le retour.
Jusqu'où je dois descendre ?
Ici la tension est max en position raccourcie, quand ton buste est le plus enroulé. Va chercher le raccourcissement maximal, dos bien arrondi, et tiens 1 seconde en pleine contraction: c'est là que le travail se joue. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Sur le crunch machine cherche la qualité de contraction, pas la charge. Baisse le poids et enroule le dos vertèbre par vertèbre avec une vraie pause serrée en bas: tu dois sentir le grand droit brûler. Si tu ne sens rien, c'est souvent que tu tires avec les bras ou que tu plies aux hanches au lieu d'arrondir le dos.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Enroule sur 2 secondes, tiens la contraction serrée 1 seconde en bas, puis freine le retour sur 3 secondes sans relâcher totalement. C'est le temps sous tension et la pause finale qui font brûler les abdos, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Souffle fort pendant l'enroulement, l'expiration t'aide à creuser le ventre et à contracter le transverse. Bloque brièvement en pleine contraction pour renforcer le gainage, puis inspire au retour contrôlé.