Crunch à la poulie : comment bien le faire
En bref : Le crunch à la poulie isole les abdominaux, en particulier le haut du grand droit, avec un pic de tension en position raccourcie, corps enroulé.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place la poulie en hauteur, saisis la corde et amène les mains près du front ou des tempes.
- 2À genoux, dos légèrement pré-fléchi, hanches fixes: c'est le rachis qui va s'enrouler.
- 3Enroule la colonne en rapprochant le sternum du bassin, sans tirer avec les bras.
- 4Serre fort les abdos 1 seconde en position basse, dos bien arrondi.
- 5Déroule lentement en résistant, sans revenir en hyperextension.
- 6Garde un rythme contrôlé: 1 s de contraction, 2 à 3 s de retour.
L'erreur à éviter
Ne tire pas avec les bras ni les hanches, enroule avec les abdos.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras et les épaules: garde les coudes fixes et pense à enrouler le tronc, pas à ramer la corde.
- Plier aux hanches sans arrondir le dos: c'est le rachis qui doit s'enrouler vertèbre par vertèbre, pas la hanche.
- Bâcler la fin de mouvement: comme le pic est en contraction, marque bien la pause d'1 s dos arrondi.
- Revenir trop vite en extension: contrôle le retour pour garder la tension et protéger le bas du dos.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen est le moteur principal, surtout ses faisceaux hauts et médians qui rapprochent le sternum du pubis. Les obliques stabilisent le tronc et évitent la rotation. Le transverse agit en gainage profond pour verrouiller la sangle. Les fléchisseurs de hanche restent volontairement peu sollicités si tu enroules le dos plutôt que de plier aux hanches.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Crunch machine ›
- Relevé de buste avec lancer ›
- Crunch oblique poulie ›
- Relevé de genoux chaise romaine ›
- Russian twist haltère lesté ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Poulie en hauteur, corde en main près du front ou des tempes, à genoux, hanches fixes. Enroule la colonne en rapprochant le sternum du bassin, sans tirer avec les bras. Serre 1 s dos arrondi en bas, puis déroule lentement sans revenir en hyperextension.
Jusqu'où je dois descendre ?
La tension max est quand ton dos est complètement enroulé, abdos écrasés. Cherche le pic de crunch, serre 1 s en fin de course. Enroule à fond mais sans te tortiller ni tirer aux bras, et ne reviens jamais en hyperextension au retour.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
1 s d'enroulement avec pic serré en bas, puis 2 à 3 s de retour freiné. Ne relâche jamais d'un coup: c'est le contrôle du déroulement qui garde la tension sur les abdos.
Je respire comment ?
Souffle fort en enroulant, ça aide le grand droit à se contracter et vide l'abdomen. Apnée courte au sommet pendant la pause d'1 s pour verrouiller le gainage. Inspire progressivement pendant le retour, transverse engagé tout du long.
Je dois m'échauffer avant ?
Une série légère à vide pour trouver le geste d'enroulement suffit si c'est ton premier exercice abdos. S'il arrive après un gros mouvement, tes abdos ont déjà gainé, tu peux attaquer directement.