Relevé de genoux chaise romaine : comment bien le faire
En bref : Relevé de genoux à la chaise romaine, un isolation du bas des abdos chargé en position raccourcie, avec pic de tension quand tes genoux montent vers la poitrine.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale tes avant-bras sur les supports, dos plaqué au dossier, épaules basses et actives.
- 2Départ jambes tendues ou légèrement fléchies, bassin neutre, sans balancer.
- 3Monte les genoux vers la poitrine puis enroule le bassin vers le haut pour décoller les fesses du dossier.
- 4Serre fort les abdos 1 seconde en position haute, quand le bassin est basculé.
- 5Redescends lentement en 2 à 3 secondes en contrôlant, sans relâcher d'un coup.
L'erreur à éviter
Ne te contente pas de lever les cuisses, enroule le bassin vers le haut.
Autres erreurs fréquentes
- Ne monter que les genoux sans enrouler le bassin, ce qui transfère tout le travail sur le psoas : pense à décoller les fesses du dossier en fin de montée.
- Se balancer pour lancer les jambes, ce qui vole la tension aux abdos : ralentis et pars d'une position stable.
- Redescendre en chute libre, ce qui annule la phase excentrique : contrôle le retour sur 2 à 3 secondes.
- Zapper le squeeze en haut alors que c'est là qu'est le pic de tension : marque une vraie contraction d'1 seconde.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen, surtout sa portion basse sous le nombril, fait l'essentiel du travail via l'enroulement du bassin. L'iliopsoas participe fortement à la flexion de hanche mais tu dois limiter son rôle. Les obliques stabilisent le tronc et évitent le balancement latéral.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Crunch à la poulie ›
- Crunch machine ›
- Crunch oblique poulie ›
- Russian twist haltère lesté ›
- Russian twist kettlebell ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale tes avant-bras sur les supports, dos plaqué au dossier, épaules basses et actives. Départ jambes tendues ou légèrement fléchies, bassin neutre, sans balancer. Monte les genoux vers la poitrine puis enroule le bassin pour décoller les fesses du dossier, serre fort 1 seconde en haut, puis redescends lentement.
Jusqu'où je dois monter les genoux ?
L'important n'est pas la hauteur des genoux mais la bascule du bassin en fin de montée. Décolle tes fesses du dossier et rapproche le pubis du sternum : c'est là que le grand droit travaille. Si tu montes juste les cuisses sans enrouler, tu fais surtout du psoas. Vise l'amplitude complète que tu contrôles, sans te tortiller.
Je ne sens rien dans les abdos, c'est normal ?
Si tu sens surtout les hanches ou les cuisses, c'est que tu montes juste les genoux sans enrouler le bassin. Réduis l'amplitude basse et concentre-toi sur le dernier tiers : décolle les fesses du dossier et fais toucher tes cuisses ton ventre par bascule. Serre fort 1 seconde en haut, c'est là que le grand droit se recrute.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon contrôlée, serre 1 seconde en haut quand le bassin est basculé, puis redescends lentement sur 2 à 3 secondes. Surtout ne laisse pas tomber les jambes en chute libre, c'est la descente freinée qui garde la tension sur les abdos.
Je respire comment ?
Inspire jambes basses, souffle progressivement pendant la montée et expire à fond en haut pour accentuer la contraction et la bascule du bassin. Garde le ventre rentré et le tronc gainé en permanence pour verrouiller le dos contre le dossier.