Crunch sur swiss ball : comment bien le faire
En bref : Crunch sur swiss ball : isolation des abdominaux (grand droit, faisceau haut) chargée en position d'étirement grâce à l'extension du tronc que permet le ballon.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi sur le ballon puis avance jusqu'à ce que le bas du dos épouse la courbe, pieds bien ancrés, largeur bassin.
- 2Laisse le tronc s'enrouler en arrière autour du ballon pour étirer les abdos, mains sur la poitrine ou nuque sans tirer.
- 3Enroule vertèbre par vertèbre en amenant les côtes vers le bassin, sans décoller le bas du dos du ballon.
- 4Contrôle le retour en arrière sur 2 à 3 secondes jusqu'à sentir l'étirement, sans rebond.
- 5Garde une amplitude complète mais maîtrisée, chaque répétition part de l'étirement.
L'erreur à éviter
Ne tire pas sur la nuque avec les mains, garde le menton à distance de la poitrine.
Autres erreurs fréquentes
- Tu tires sur la nuque avec les mains, ce qui sollicite le cou : garde les mains légères et regarde vers l'avant-haut.
- Tu fais un rebond en bas pour repartir, ce qui vole la tension : marque un temps d'arrêt contrôlé à l'étirement.
- Tu plies la hanche au lieu d'enrouler la colonne : concentre-toi sur le rapprochement côtes-bassin, pas sur le buste qui monte.
- Amplitude trop courte comme au sol : recule sur le ballon pour laisser le tronc s'étendre franchement en arrière.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Grand droit de l'abdomen, surtout la portion haute au-dessus du nombril : c'est le moteur de la flexion du buste. Les obliques stabilisent latéralement pour que tu ne parte pas sur le côté. Le transverse gaine en profondeur. Les fessiers et ischios stabilisent le bassin sur le ballon.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment bien faire le crunch sur ballon ?
Assieds-toi sur le ballon puis avance jusqu'à ce que le bas du dos épouse la courbe, pieds bien ancrés largeur bassin. Laisse le tronc s'enrouler en arrière pour étirer les abdos, mains sur la poitrine ou derrière la nuque sans tirer. Enroule ensuite vertèbre par vertèbre en amenant les côtes vers le bassin, sans décoller le bas du dos du ballon.
Je monte jusqu'où ?
Ne cherche pas à monter haut, ça ne sert à rien ici. Le crunch sur ballon se joue en bas : recule sur le ballon pour laisser le tronc s'étendre franchement en arrière et sentir les abdos s'allonger. En haut, un simple rapprochement des côtes vers le bassin suffit.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir le devant du ventre, surtout la portion haute du grand droit au-dessus du nombril, avec un étirement net en position basse. Si tu sens la nuque, c'est que tu tires avec les mains. Si tu sens les hanches, c'est que tu plies au niveau de la hanche au lieu d'enrouler la colonne.
À quelle vitesse je fais les répétitions ?
Contrôle le retour en arrière sur 2 à 3 secondes, jusqu'à sentir l'étirement, puis enroule sans à-coup. Ajoute une pause d'une seconde en position étirée sans lâcher la tension : ça vaut bien mieux que dix répétitions rapides.
Je me place où sur le ballon ?
Assieds-toi puis avance jusqu'à ce que le bas du dos repose bien sur la courbe du ballon. Pieds à plat, largeur bassin, bien ancrés au sol pour que le ballon ne roule pas. Plus tu recules sur le ballon, plus tu peux t'étendre en arrière et plus l'exercice devient exigeant.