Dragon flag négatif : comment bien le faire
En bref : Le Dragon flag négatif charge tes abdominaux en position allongée, en freinant la descente du corps aligné et gainé.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi, agrippe un appui fixe derrière ta tête, épaules bien calées sur le banc.
- 2Décolle le corps à la verticale, jambes et bassin alignés, gainage maximal.
- 3Descends lentement le corps entier d'un bloc, sans casser au niveau des hanches.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes jusqu'à quasi horizontale, muscle en pleine tension.
- 5Repose ou remonte avec aide, puis recommence sans rebond.
L'erreur à éviter
Ne casse pas au niveau des hanches, le corps reste une planche du cou aux pieds.
Autres erreurs fréquentes
- Casser les hanches en descendant : garde le corps rigide comme une planche, sinon les abdos ne travaillent plus.
- Descendre trop vite en chute libre : freine activement sur 2 à 3 secondes pour capter la tension.
- Cambrer le bas du dos sous la charge : rentre les côtes et serre les fessiers pour verrouiller le rachis.
- Choisir d'emblée l'amplitude complète : commence jambes fléchies pour réduire le levier avant de progresser.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen est le moteur principal : il lutte contre l'extension du tronc. Le transverse et les obliques stabilisent le bassin et le gainage latéral. Le psoas et les fléchisseurs de hanche participent au maintien de l'alignement, sans être la cible. Le grand dorsal fixe les épaules sur l'appui.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais le dragon flag négatif correctement ?
Allonge-toi, agrippe un appui fixe derrière ta tête, épaules bien calées sur le banc. Décolle le corps à la verticale, jambes et bassin alignés, gainage maximal. Descends ensuite le corps entier d'un bloc sans casser au niveau des hanches, en freinant sur 2 à 3 secondes jusqu'à la quasi horizontale. Repose ou remonte avec aide, puis recommence sans rebond.
Je descends jusqu'où sur le dragon flag ?
Descends jusqu'à la quasi horizontale, en contrôle, puis repose ou remonte avec aide. Le but n'est pas de toucher le banc mais de tenir le corps rigide le plus longtemps possible dans cette zone où la gravité tire au maximum. Si tu casses la ligne avant d'y arriver, arrête la répétition là et régresse le levier.
Je dois sentir quoi sur le dragon flag négatif ?
Tu dois sentir le grand droit de l'abdomen lutter contre l'extension du tronc, avec le transverse et les obliques qui verrouillent le bassin. Si tu sens surtout le bas du dos, c'est que tu cambres : rentre les côtes, serre les fessiers et régresse en pliant les genoux jusqu'à retrouver le contrôle.
À quelle vitesse je descends sur le dragon flag ?
Freine sur 2 à 3 secondes minimum, et ralentis encore en fin de descente. La tension explose quand ton corps approche de l'horizontale, parce que le bras de levier devient maximal et que tes abdos sont le plus étirés. C'est exactement là qu'il faut résister le plus, sans jamais lâcher le gainage.