Planche fallout TRX : comment bien le faire
En bref : Le fallout TRX est un exercice anti-extension qui charge le grand droit de l'abdomen en position allongée, quand tes bras s'éloignent au-dessus de ta tête.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, poignées TRX en main, bras tendus devant toi, corps incliné vers l'avant en planche gainée.
- 2Avance lentement les bras au-dessus de ta tête, ventre rentré, fesses serrées, sans creuser le bas du dos.
- 3Va chercher l'amplitude maximale où tu gardes le dos neutre, c'est là que la tension abdominale explose.
- 4Freine la phase d'ouverture sur 2 à 3 secondes, aucun à-coup ni rebond.
- 5Reviens en contractant les abdos pour ramener les bras vers ta poitrine.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les hanches s'affaisser ni le dos se creuser, garde le corps aligné.
Autres erreurs fréquentes
- Tu creuses le bas du dos en fin d'amplitude : réduis l'ouverture et garde le pubis rentré vers les côtes.
- Tu ouvres trop vite façon chute libre : ralentis à 2-3 secondes pour charger réellement l'étirement.
- Tu plies les hanches pour tricher : garde une ligne droite épaules-bassin-genoux du début à la fin.
- Tu descends jusqu'à perdre le gainage : arrête l'amplitude là où ton dos reste neutre.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Grand droit de l'abdomen : moteur principal, il résiste à l'extension de la colonne. Transverse et obliques : verrouillent le tronc et stabilisent le bassin. Grand dorsal et deltoïdes postérieurs : co-contraction pour freiner les bras sur les sangles.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment bien faire le fallout ?
Debout, poignées en main, bras tendus devant toi, corps incliné vers l'avant en planche gainée. Avance lentement les bras au-dessus de la tête, ventre rentré et fesses serrées, sans creuser le bas du dos. Va chercher l'amplitude maximale où ton dos reste neutre, puis reviens en contractant les abdos pour ramener les bras vers la poitrine.
Jusqu'où j'ouvre les bras ?
Tu ouvres jusqu'au point où ton dos reste neutre, pas un centimètre de plus. Le vrai critère n'est pas la distance mais le maintien du bassin : dès que le pubis part vers l'avant et que les lombaires se creusent, tu as dépassé ton amplitude du jour.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir tout le devant du ventre, le grand droit en premier, qui résiste pour empêcher ta colonne de partir en extension. Les obliques et le transverse verrouillent le bassin, et tu sentiras aussi le dos et l'arrière des épaules freiner les sangles. Si tu sens le bas du dos, réduis l'amplitude.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine l'ouverture sur 2 à 3 secondes, sans à-coup ni chute libre. Tout l'exercice est dans ce freinage : si tu tombes vite et que tu te rattrapes, tu ne charges pas les abdos, tu joues juste avec l'élan.