Rollout : comment bien le faire
En bref : Le Rollout charge la sangle abdominale en position allongée, quand ton tronc s'étend et que le grand droit résiste à l'extension lombaire.
Comment le faire, étape par étape
- 1À genoux, roue ou barre sous les épaules, dos neutre et bassin légèrement rétroversé.
- 2Déroule vers l'avant en gardant les bras semi-tendus, le tronc suit d'un bloc.
- 3Va chercher l'amplitude maximale que tu contrôles, sans creuser le bas du dos.
- 4Freine le point bas, puis reviens en tirant avec les abdos, pas avec les bras.
- 5Contrôle le retour 2 à 3 secondes, sans à-coup ni rebond.
L'erreur à éviter
Ne creuse pas le bas du dos en déroulant, sinon tu tires sur les lombaires.
Autres erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos en fin de déroulé : garde le bassin rétroversé et gaine avant de partir.
- Aller trop loin trop tôt : réduis l'amplitude et progresse au fil des semaines.
- Tirer avec les bras au retour : pense à ramener le bassin avec les abdos, bras passifs.
- Dérouler en chute libre : contrôle chaque centimètre, surtout le point le plus allongé.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Grand droit de l'abdomen en priorité, sollicité surtout sur sa partie haute pour empêcher l'extension du tronc. Le transverse et les obliques stabilisent le bassin et la colonne. Grand dorsal et triceps interviennent comme freins secondaires du déroulé.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Lancer de médecine-ball par-dessus la tête ›
- Dragon flag négatif ›
- Crunch sur swiss ball ›
- Planche fallout TRX ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
À genoux, roue ou barre sous les épaules, dos neutre et bassin légèrement rétroversé. Déroule vers l'avant bras semi-tendus, le tronc suit d'un bloc sans creuser le bas du dos. Freine le point bas, puis reviens en tirant avec les abdos, pas avec les bras.
Jusqu'où je dois dérouler ?
Plus tu déroules, plus le levier grandit et plus tes abdos luttent contre l'extension : le pic de tension est bras loin devant, tronc presque à plat. Va seulement là où tu gardes le dos neutre et où tu peux freiner. L'amplitude est un choix, pas une obligation : un rollout à mi-course parfaitement gainé vaut mieux qu'un complet le dos creusé.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tes abdos lutter, surtout en fin de déroulé quand le tronc s'allonge. Si tu ne sens rien, tu vas sûrement trop court ou tu tires avec les bras : ralentis le point bas et pense à ramener le bassin avec les abdos. Ne juge pas au distance atteinte mais au contrôle.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine le déroulé sur 2 à 3 secondes, c'est là que tes abdos travaillent le plus. Reviens de façon franche mais contrôlée, sans à-coup ni rebond. Chaque centimètre du point bas doit être maîtrisé.
Je respire comment ?
Inspire avant de partir et bloque légèrement l'air pour créer une pression abdominale qui protège ta colonne. Garde le gainage actif pendant tout le déroulé. Souffle en revenant, une fois passé le point le plus difficile.