Curl araignée : comment bien le faire
En bref : Le curl araignée isole les biceps avec un pic de tension en position raccourcie, buste posé sur un banc incliné.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale ta poitrine sur un banc incliné, bras pendants verticalement vers le sol, poignées face à face ou barre EZ.
- 2Remonte les charges en fléchissant les coudes, sans balancer, jusqu'à la contraction maximale du biceps.
- 3Serre fort les biceps 1 seconde en position haute, là où la tension est maximale.
- 4Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'extension complète, sans lâcher.
- 5Garde les coudes immobiles, seul l'avant-bras bouge.
L'erreur à éviter
Ne balance pas les haltères, garde les bras verticaux et stricts.
Autres erreurs fréquentes
- Tu balances le buste ou décolles la poitrine : reste plaqué au banc pour garder l'isolation.
- Tu bâcles le sommet du mouvement : c'est justement là que la tension est reine, serre 1 seconde.
- Tu ne descends pas complètement : va chercher l'extension pour travailler toute l'amplitude.
- Charge trop lourde qui casse le tempo : allège pour contrôler le retour.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
Biceps brachial, surtout la courte portion, moteur principal de la flexion du coude. Le brachial assiste sous la surface. La position bras en avant relâche la longue portion et focalise l'effort sur la contraction complète du biceps.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl biceps machine ›
- Curl concentration ›
- Curl câble bilatéral haut ›
- Curl biceps élastique pied sur la bande ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale ta poitrine sur un banc incliné, bras pendants bien verticaux vers le sol, poignées face à face ou barre EZ. Remonte en fléchissant les coudes sans balancer, jusqu'à la contraction max du biceps, serre 1 seconde en haut puis contrôle le retour. Seul l'avant-bras bouge, les coudes restent fixes.
Jusqu'où je dois descendre ?
Va chercher l'extension complète en bas, puis remonte jusqu'à la contraction max en haut. Sur cet exo la tension est reine en position raccourcie, donc en fin de flexion. Ne bâcle jamais le sommet : c'est là que tu dois tenir le squeeze 1 seconde, pas au début qui est facile.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le travail sur tes biceps, surtout en haut. La magie est dans le pic : cherche le squeeze, contracte comme si tu voulais toucher ton épaule avec l'avant-bras. Va plus léger et joue sur la connexion cerveau-muscle. En fin de série, tente quelques secondes de tenue statique en haut pour épuiser la courte portion.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Remonte de façon franche mais contrôlée, serre 1 seconde en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'extension complète. C'est la tenue en haut et le freinage qui font le boulot ici, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en position basse, souffle en remontant vers la contraction. Garde le tronc gainé et les abdos serrés contre le banc pour ne pas cambrer, la respiration ne doit pas relâcher ce maintien.