Curl biceps machine : comment bien le faire
En bref : Isolation du biceps sur machine guidée, avec pic de tension en position raccourcie, coude fléchi et avant-bras remonté.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale l'arrière du bras sur le coussin, coude aligné avec l'axe de rotation de la machine.
- 2Saisis les poignées, épaules basses et dos plaqué au dossier.
- 3Fléchis les coudes pour remonter l'avant-bras vers l'épaule, sans décoller les bras du coussin.
- 4En haut, position raccourcie, serre le biceps fort pendant 1 seconde.
- 5Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes jusqu'à quasi-extension, sans relâcher totalement.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas la charge redescendre d'un coup, freine la descente.
Autres erreurs fréquentes
- Ne pas tenir la contraction en haut : garde 1 seconde de serrage franc là où la machine charge le plus.
- Décoller les bras du coussin pour tricher : garde l'arrière du bras collé pour isoler le biceps.
- Lâcher le retour d'un coup : freine la phase d'allongement sur 2 à 3 secondes.
- Mauvais alignement du coude avec l'axe : règle le siège pour que ton coude pivote sur l'axe de la machine.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
Le biceps brachial est le moteur principal, surtout sa courte portion sur ce type de machine où le coude reste devant le corps. Le brachial (sous le biceps) participe à la flexion du coude. Le brachio-radial assiste discrètement selon la prise. La supination est limitée par la poignée fixe, ce qui concentre le travail sur la flexion pure.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl araignée ›
- Curl concentration ›
- Curl câble bilatéral haut ›
- Curl biceps élastique pied sur la bande ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale l'arrière du bras sur le coussin, coude aligné avec l'axe de rotation, épaules basses et dos plaqué au dossier. Fléchis les coudes pour remonter l'avant-bras vers l'épaule sans décoller les bras, serre fort 1 seconde en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes.
Jusqu'où je dois descendre ?
Cette machine charge le biceps en position raccourcie : le point le plus dur est le sommet, avant-bras remonté et coude bien fléchi. Monte à fond, serre 1 seconde en haut, puis reviens en freinant jusqu'à quasi-extension sans relâcher totalement. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir ça dans le biceps, surtout en haut au moment du serrage. Imagine que tu écrases une balle dans le pli du coude au sommet, et tiens 1 seconde franche. Ajoute quelques répétitions partielles en fin de série, uniquement dans le haut, pour prolonger le temps sous tension là où cette machine excelle.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon franche, serre 1 seconde en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes. C'est ce freinage et la contraction tenue en haut qui font le travail, pas la vitesse. Ne balance jamais avec de l'élan.
Je respire comment ?
Inspire avant de fléchir, souffle en remontant et pendant le serrage en haut. Garde le tronc gainé et le dos plaqué au dossier pour ne pas compenser avec les épaules ou le buste.