Curl concentration : comment bien le faire
En bref : Le curl concentration isole le biceps avec un pic de tension en position raccourcie, coude fléchi et bras verrouillé contre la cuisse.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assis, buste penché, cale le dos du bras (triceps) contre l'intérieur de la cuisse, coude bien fixé.
- 2Bras quasi tendu en bas, paume vers l'intérieur, monte l'haltère en fléchissant uniquement le coude.
- 3En haut, supine légèrement et serre fort le biceps 1 seconde, coude qui ne décolle pas de la cuisse.
- 4Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans lâcher la tension.
- 5Garde le buste stable : aucun balancement, c'est le coude qui travaille seul.
L'erreur à éviter
Ne balance pas le buste pour aider à remonter l'haltère.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour lancer l'haltère : fixe le bras et allège si tu triches.
- Ne pas marquer l'arrêt en haut : tiens la contraction 1 seconde, c'est le but du mouvement.
- Décoller le coude de la cuisse : garde-le calé pour isoler vraiment le biceps.
- Retour trop rapide qui perd la tension : freine sur 2 à 3 secondes.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
Le biceps brachial est le moteur principal, avec un accent sur sa courte portion vu l'épaule fléchie et le coude devant le tronc. Le brachial (sous le biceps) épaule la flexion, et le brachioradial stabilise l'avant-bras. Pas de muscle secondaire notable : le calage sur la cuisse supprime la triche.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl araignée ›
- Curl biceps machine ›
- Curl câble bilatéral haut ›
- Curl biceps élastique pied sur la bande ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assis, buste penché, cale le dos du bras (triceps) contre l'intérieur de la cuisse, coude bien fixé. Bras quasi tendu en bas paume vers l'intérieur, monte l'haltère en fléchissant uniquement le coude. En haut supine légèrement et serre le biceps 1 seconde, puis contrôle le retour sans balancer le buste.
Jusqu'où je dois monter et descendre ?
Monte jusqu'à la contraction complète, avant-bras replié, et serre fort 1 seconde en haut : c'est là que le pic de tension arrive sur ce mouvement. En bas, tends presque totalement le bras mais garde la tension, ne relâche pas. Cherche l'amplitude que tu contrôles sans te tortiller.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le biceps, surtout au moment du serrage en haut. Si tu ne sens rien, allège et concentre-toi sur le serrage de 1 seconde et le retour lent. Visualise le biceps qui se raccourcit, coude bien calé contre la cuisse. La sensation prime sur le poids.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte franchement, serre 1 seconde en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes sans lâcher la tension. C'est le serrage en haut et le retour lent qui font tout le boulot ici, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en bas, souffle en montant et pendant le serrage du haut. Garde un léger gainage pour stabiliser le buste penché, mais l'effort reste local au bras.