Curl biceps élastique pied sur la bande : comment bien le faire
En bref : Curl biceps à l'élastique, pied posé sur la bande, qui charge le biceps au maximum en position raccourcie, coude fléchi.
Comment le faire, étape par étape
- 1Pose un pied sur le milieu de la bande, saisis les extrémités en supination, bras le long du corps.
- 2Coude collé au flanc, verrouille l'épaule pour qu'elle ne bouge pas.
- 3Fléchis le coude en amenant les mains vers les épaules sans balancer.
- 4En haut, serre le biceps 1 seconde à fond, c'est là que l'élastique tire le plus.
- 5Contrôle le retour lentement, sans relâcher totalement en bas.
L'erreur à éviter
Ne recule pas les coudes, ne balance pas le buste pour lancer la charge.
Autres erreurs fréquentes
- Décoller ou avancer le coude pour tricher : garde-le figé contre le buste tout le mouvement.
- Relâcher net en haut alors que c'est le pic de tension : maintiens la contraction serrée 1 seconde.
- Retour trop rapide qui gaspille l'excentrique : freine la descente sur 2 à 3 secondes.
- Bande trop molle qui ne tire pas en haut : raccourcis la prise pour créer de la tension en fin de course.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
- En soutien :
- Avant-bras
Biceps brachial (surtout la courte portion, chef interne) comme moteur principal de la flexion du coude. Le brachial antérieur assiste sous le biceps. Les fléchisseurs de l'avant-bras et le brachio-radial stabilisent la prise et la charge de l'élastique.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Pose un pied sur le milieu de la bande, saisis les extrémités paumes vers l'avant, bras le long du corps. Coude collé au flanc et épaule verrouillée, fléchis pour amener les mains vers les épaules. Serre une seconde en haut, puis freine le retour.
Je monte jusqu'où ?
Jusqu'aux épaules, au maximum de flexion. En bas, ne relâche pas complètement : garde une pré-tension pour que le biceps ne se repose jamais entre deux répétitions.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le biceps brûler en haut, quand la bande tire le plus. Cherche à rapprocher l'avant-bras de l'épaule au maximum et bloque là : c'est ce serrage, pas la charge, qui fait le travail sur cet exercice.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Montée contrôlée, une seconde de serrage en haut, descente freinée sur 2 à 3 secondes. Avec un élastique, la zone facile est en bas : c'est en haut qu'il faut ralentir, pas l'inverse.
Comment je règle la difficulté ?
Raccourcis la prise en enroulant la bande autour des mains : la tension en haut augmente d'un coup. Un pied au milieu pour la version normale, les deux pieds écartés dessus pour durcir. Si la bande est molle en fin de course, tu perds tout l'intérêt.