Curl câble bilatéral haut : comment bien le faire
En bref : Curl aux poulies hautes bilatéral, un isolation du biceps chargé en position raccourcie, où la tension culmine quand tes bras sont pliés et remontés.
Comment le faire, étape par étape
- 1Règle les poulies au-dessus de tes épaules, saisis une poignée dans chaque main, bras tendus en croix.
- 2Coudes hauts et immobiles, seul l'avant-bras bouge : ramène les poignées vers tes tempes.
- 3Serre le biceps fort en position raccourcie, sans lâcher la tension.
- 4Contrôle le retour bras tendus, sans détendre complètement.
- 5Garde le buste stable, ne recule pas pour tricher.
L'erreur à éviter
Ne penche pas le buste en avant, reste bien droit pour contracter.
Autres erreurs fréquentes
- Bras qui descendent ou coudes qui reculent : verrouille les épaules et garde les coudes hauts et fixes.
- Relâcher la tension en fin de mouvement : au contraire serre volontairement 1 seconde en position raccourcie.
- Charger trop lourd et se balancer : allège pour garder un mouvement propre et une contraction franche.
- Retour trop rapide bras qui claquent : freine le câble sur tout le retour.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
Le biceps brachial fait tout le travail, surtout sa longue portion très étirée par la position bras à l'horizontale. Le brachial antérieur assiste en profondeur. Les avant-bras stabilisent la prise sur les poignées.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Règle les poulies au-dessus de tes épaules, saisis une poignée dans chaque main, bras tendus en croix. Coudes hauts et immobiles, seul l'avant-bras bouge : ramène les poignées vers tes tempes, serre 1 seconde, puis reviens en contrôlant. Buste stable, tu ne recules pas pour tricher.
Jusqu'où je dois aller ?
Ramène les poignées jusqu'aux tempes et serre fort 1 seconde, c'est là que la tension explose sur le biceps raccourci. Au retour, tends les bras sans lâcher la tension complètement. Cherche l'amplitude que tu contrôles, pas celle où tu te tortilles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir la longue portion du biceps brûler, surtout en fin de course. Vise la sensation, pas le poids : imagine rapprocher ton poignet de ton épaule et bloque une pleine seconde en haut. Si tu sens surtout l'avant-bras, allège et concentre-toi sur le serrage du biceps.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Ramène franchement, serre 1 seconde en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes bras tendus. Ne laisse jamais le câble te tirer et claquer les bras : c'est le contrôle du retour qui fait travailler le biceps.
Je respire comment ?
Inspire bras tendus, expire en ramenant les poignées et en serrant le biceps. Garde le tronc gainé et les abdos légèrement contractés pour ne pas cambrer ni te balancer.