Curl biceps haltères debout : comment bien le faire
En bref : Curl biceps aux haltères debout, un mouvement d'isolation qui charge le biceps avec un pic de tension en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, pieds largeur bassin, gainé, haltères mains en supination, coudes collés aux côtes.
- 2Fléchis le coude en gardant l'humérus immobile, monte l'haltère vers l'épaule.
- 3Contrôle la phase où le biceps s'allonge, ne relâche jamais complètement en bas.
- 4Reste fluide et continu, sans à-coup ni balancier du buste.
- 5Tempo conseillé : 2 secondes en montée, 2 à 3 secondes au retour.
L'erreur à éviter
Ne balance pas le buste pour lancer la charge, seuls les avant-bras bougent.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour lancer la charge, triche qui vole la tension au biceps : gaine le tronc et réduis le poids.
- Décoller les coudes vers l'avant, ce qui transfère l'effort sur l'épaule : verrouille les humérus contre les côtes.
- Relâcher brutalement en bas et perdre la tension mi-course : contrôle le retour sans laisser tomber l'haltère.
- Négliger la supination : tourne bien la paume vers le haut pour maximiser la courte portion.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
- En soutien :
- Avant-bras
Le biceps brachial est le moteur principal, particulièrement sa courte portion sollicitée ici bras le long du corps. Le brachial (sous le biceps) participe à la flexion du coude. Le brachio-radial et les fléchisseurs de l'avant-bras stabilisent le poignet et assurent la prise. Le deltoïde antérieur fixe l'épaule.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl barre droite ›
- Curl barre EZ debout ›
- Curl biceps kettlebell ›
- Curl biceps TRX ›
- Curl bouteilles d'eau ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, pieds largeur bassin, gainé, haltères paumes vers le haut, coudes collés aux côtes. Fléchis le coude en gardant le bras immobile, monte vers l'épaule, puis contrôle le retour sans jamais relâcher complètement en bas.
Je monte jusqu'où ?
Jusqu'à l'épaule en haut, et bras presque tendus en bas sans relâcher complètement. Garder un reste de tension en bas est ce qui maintient le muscle chargé entre deux répétitions.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le biceps, sur le devant du bras. Si tu sens l'épaule, c'est que ton coude avance en fin de montée : verrouille-le contre tes côtes. Essaie en alterné, un bras à la fois, pour mieux te concentrer.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Deux secondes en montée, 2 à 3 au retour. Et ralentis volontairement le passage à mi-course, coude à angle droit : c'est là que le biceps peine le plus, et c'est le passage que tout le monde survole.