Curl biceps TRX : comment bien le faire
En bref : Curl biceps aux sangles TRX, un travail d'isolation du biceps chargé au maximum en mi-course grâce à ton poids de corps et à l'angle des sangles.
Comment le faire, étape par étape
- 1Saisis les poignées en supination (paumes vers toi), bras tendus, corps incliné en arrière et gainé de la tête aux talons.
- 2Plus tes pieds avancent, plus c'est dur : règle l'inclinaison selon ton niveau.
- 3Fléchis les coudes pour rapprocher tes mains de ton front, coudes hauts et immobiles.
- 4Monte jusqu'à contraction franche du biceps sans casser l'alignement du corps.
- 5Redescends lentement en contrôlant l'extension, sans relâcher la tension en bas.
- 6Enchaîne sans temps mort, rythme continu 2 secondes montée, 2 secondes descente.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les coudes descendre, garde-les hauts et immobiles pour isoler le biceps.
Autres erreurs fréquentes
- Coudes qui descendent et partent en arrière pendant la montée : verrouille-les hauts et fixes pour isoler le biceps.
- Corps qui se plie au niveau des hanches pour tricher : garde une planche rigide, seuls les coudes bougent.
- Redescente en chute libre qui saute la mi-course : contrôle l'extension pour exploiter la zone de tension max.
- Pieds trop reculés qui rendent l'exercice trop facile : avance-les pour augmenter la résistance.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
- En soutien :
- Avant-bras
Le biceps brachial est le moteur principal, il fléchit le coude et supinie l'avant-bras. Le brachial (sous le biceps) et le brachio-radial de l'avant-bras assistent la flexion. Les fléchisseurs des doigts et le grip travaillent pour tenir les poignées, et le tronc se gaine pour verrouiller la position du corps.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl barre droite ›
- Curl barre EZ debout ›
- Curl biceps haltères debout ›
- Curl biceps kettlebell ›
- Curl bouteilles d'eau ›
Questions fréquentes
Comment je fais correctement le curl biceps TRX ?
Poignées en supination, bras tendus, corps en planche rigide incliné vers l'arrière. Tu fléchis uniquement les coudes pour rapprocher tes mains de ton front, coudes hauts et fixes, jusqu'à contraction franche du biceps. Tu redescends lentement en contrôlant l'extension sans relâcher la tension en bas. Rien d'autre ne bouge que tes avant-bras.
Je dois aller jusqu'où sur le curl TRX ?
Bras tendus en bas, mains au niveau du front en haut, amplitude complète. Mais la partie qui compte vraiment est le milieu : quand tes avant-bras sont proches de l'horizontale, la sangle tire perpendiculairement à ton bras et la tension est à son maximum. Ne bâcle jamais cette zone centrale, c'est là que le biceps encaisse.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir le biceps brûler, surtout au passage en milieu d'amplitude. Les avant-bras et le grip chauffent aussi parce qu'ils tiennent les poignées, c'est normal. Si tu ne sens que les épaules ou le dos, tes coudes ont bougé ou ton corps s'est plié : reverrouille la planche et remets les coudes hauts.
À quelle vitesse je dois faire les répétitions ?
Deux secondes pour monter, deux secondes pour descendre, en continu, sans temps mort. Le TRX ne pardonne pas les à-coups : si tu accélères, tu traverses la mi-course sans la charger. Ralentis volontairement le passage en milieu d'amplitude, c'est là que tu gagnes du stimulus sans ajouter un gramme.