Curl biceps kettlebell : comment bien le faire
En bref : Flexion du coude à la kettlebell pour isoler le biceps, avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, kettlebell tenue par la poignée, bras le long du corps, coudes fixés contre les côtes.
- 2Fléchis le coude en montant la kettlebell vers l'épaule, poignet neutre et solide.
- 3Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit proche de la verticale, sans lancer l'épaule.
- 4Redescends lentement en contrôlant, sans tendre complètement pour garder la tension.
- 5Garde un rythme continu, sans à-coup ni pause, environ 2 secondes par phase.
L'erreur à éviter
Ne balance pas le buste pour lancer la charge, garde les coudes collés aux flancs.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour lancer la charge : verrouille les abdos et garde le tronc immobile pour isoler le biceps.
- Décoller les coudes vers l'avant : garde-les collés aux côtes pour ne pas transférer l'effort à l'épaule.
- Passer trop vite la mi-course : ralentis dans cette zone, c'est là que la tension est maximale.
- Poignet qui casse sous le poids : garde le poignet aligné et gainé pour protéger l'avant-bras.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
- En soutien :
- Avant-bras
Le biceps brachial (surtout la courte portion, sollicitée par la position en supination) est le moteur principal. Le brachial antérieur, sous le biceps, participe à la flexion. Les avant-bras (long supinateur, fléchisseurs) stabilisent la kettlebell et gèrent son centre de gravité décalé, ce qui augmente le travail de préhension.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl barre droite ›
- Curl barre EZ debout ›
- Curl biceps haltères debout ›
- Curl biceps TRX ›
- Curl bouteilles d'eau ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, kettlebell tenue par la poignée, bras le long du corps, coudes fixés contre les côtes. Fléchis le coude en montant vers l'épaule sans bouger le buste, puis contrôle le retour.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le biceps. La kettlebell tire un peu le poignet vers l'arrière à cause de la cloche qui pend : garde le poignet ferme et neutre, sinon l'avant-bras prend le relais.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Contrôlé, et fais une micro-pause à mi-course, avant-bras à l'horizontale. C'est là que la masse décalée de la kettlebell crée le plus long bras de levier : le passage le plus dur, et le plus utile.