Curl barre droite : comment bien le faire
En bref : Le curl barre droite isole les biceps avec une tension maximale en mi-course, quand l'avant-bras est proche de l'horizontale.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout gainé, pieds largeur de bassin, barre en supination mains largeur d'épaules, bras tendus.
- 2Coudes collés au tronc et fixes : ils servent de pivot et ne partent pas vers l'avant.
- 3Fléchis les coudes pour monter la barre de façon continue, sans à-coup ni élan de buste.
- 4Contrôle la phase où le biceps s'allonge en revenant bras quasi tendus, sans relâcher totalement.
- 5Garde un rythme fluide, environ 2 secondes en montée, 2 à 3 secondes au retour.
L'erreur à éviter
Ne casse pas les poignets vers l'arrière en montant la barre.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour lancer la barre : verrouille le gainage et réduis la charge pour rester strict.
- Laisser les coudes avancer en haut : garde-les fixes contre le tronc, sinon l'effort quitte le biceps.
- Ne remonter qu'à mi-hauteur : passe par l'amplitude complète tout en gérant la tension en mi-course.
- Relâcher sec en bas : contrôle le retour au lieu de laisser la barre tomber.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
- En soutien :
- Avant-bras
Le biceps brachial est le moteur principal, notamment sa courte portion sollicitée par la prise serrée et la position des coudes près du tronc. Le brachial (sous le biceps) et le brachioradial de l'avant-bras assistent la flexion et stabilisent le poignet.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl barre EZ debout ›
- Curl biceps haltères debout ›
- Curl biceps kettlebell ›
- Curl poulie basse barre ›
- Curl marteau ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout gainé, pieds largeur de bassin, barre en supination mains largeur d'épaules, bras tendus. Coudes collés au tronc et fixes, ils servent de pivot. Fléchis les coudes pour monter la barre de façon continue sans à-coup ni élan de buste, puis contrôle le retour bras quasi tendus.
Jusqu'où je dois monter la barre ?
Amplitude complète, bras quasi tendus en bas et coude fermé en haut, mais sans bloquer en haut pour souffler car la tension retombe. Le pic de charge est en mi-course, avant-bras à l'horizontale, donc reste continu et contrôlé pour ne pas exploiter les zones de repos. Ne remonte pas seulement à mi-hauteur.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le travail sur les biceps. Ralentis autour de l'horizontale de l'avant-bras pour maximiser le temps sous tension là où ça compte. Vérifie que tes coudes restent collés et fixes, s'ils avancent l'effort quitte le biceps. Charge modérée et exécution nette valent mieux que du lourd bâclé.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Environ 2 secondes pour monter, 2 à 3 secondes pour redescendre bras quasi tendus. Ralentis volontairement autour de l'horizontale de l'avant-bras, c'est là que la tension est reine. Pas d'élan, mouvement fluide et strict.
Je respire comment ?
Inspire bras tendus, souffle pendant la montée en passant la zone difficile de mi-course. Garde le ventre gainé et le bassin stable pour éviter que le dos ne compense.