Curl marteau : comment bien le faire
En bref : Le curl marteau est un mouvement d'isolation qui cible le brachial et le brachioradial, avec une charge maximale en mi-course de l'amplitude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout ou assis, coudes collés au buste, haltères en prise neutre, bras tendus le long du corps.
- 2Fléchis les coudes en gardant les paumes face à face, sans tourner les poignets.
- 3Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit proche de la verticale, sans balancer.
- 4Reviens en contrôlant la phase d'allongement, coudes toujours fixes.
- 5Rythme continu, sans à-coups ni temps mort en haut ou en bas.
L'erreur à éviter
Ne casse pas le poignet, garde l'avant-bras neutre.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour lancer la charge : verrouille les abdos et le dos pour isoler les fléchisseurs du coude.
- Tourner les poignets vers la supination en montant : garde la prise strictement neutre pour cibler le brachial.
- Écarter les coudes vers l'avant : garde-les fixes contre le buste pour un travail propre.
- Charger trop lourd et raccourcir l'amplitude : réduis la charge pour couvrir toute la course, surtout la mi-course.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
- En soutien :
- Avant-bras
Le brachial (sous le biceps) est le moteur principal, très sollicité en prise neutre. Le brachioradial de l'avant-bras est fortement engagé grâce à la prise marteau. Le biceps brachial participe mais moins que dans un curl classique, car la prise neutre le désavantage.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl marteau haltères debout ›
- Curl Zottman ›
- Curl barre droite ›
- Curl barre EZ debout ›
- Curl biceps haltères debout ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout ou assis, coudes collés au buste, haltères en prise neutre (pouce vers le haut), bras tendus le long du corps. Fléchis les coudes en gardant les paumes face à face, sans tourner les poignets, jusqu'à l'avant-bras proche de la verticale. Reviens en contrôlant, coudes toujours fixes.
Jusqu'où je dois monter ?
La tension est maximale en mi-course, avant-bras à l'horizontale : c'est là que le bras de levier est le plus grand, donc ne bâcle pas cette zone, ralentis-y. Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit proche de la verticale, descends bras presque tendus. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir travailler le brachial et l'avant-bras, la prise neutre déplace la charge vers eux. Concentre ton attention sur le milieu d'amplitude et pense à écraser une pause mentale à l'horizontale, sans t'arrêter réellement. Si tu ne sens rien, réduis la charge et ralentis.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, puis monte de façon franche mais contrôlée. Rythme continu, sans à-coups ni temps mort en haut ou en bas. C'est le freinage qui construit le brachial, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire pendant la descente, expire en montant sur l'effort. Garde un gainage abdo léger et constant pour stabiliser le buste et empêcher tout balancement parasite.