Curl marteau haltères debout : comment bien le faire
En bref : Curl marteau debout : flexion du coude en prise neutre qui charge le brachial et le brachio-radial avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, pieds largeur de bassin, haltères le long du corps en prise neutre, coudes collés aux flancs.
- 2Fléchis les coudes pour monter les haltères sans balancer le buste ni avancer les coudes.
- 3Monte jusqu'à mi-hauteur/haut sans relâcher la tension en bas.
- 4Contrôle la phase où le muscle s'allonge sur 2 à 3 secondes.
- 5Garde le poignet neutre et rigide, aligné avec l'avant-bras tout du long.
L'erreur à éviter
Ne casse pas les poignets vers l'intérieur, garde l'avant-bras aligné.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour lancer la charge : bloque le tronc et allège si tu triches.
- Avancer les coudes vers l'avant pour aider : garde-les collés et fixes contre les flancs.
- Casser le poignet vers l'arrière : verrouille-le neutre et rigide pour protéger le brachio-radial.
- Zapper la mi-course en accélérant : ralentis précisément au passage horizontal où la tension culmine.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
- En soutien :
- Avant-bras
Le brachial (sous le biceps) est le moteur principal en prise neutre, il pousse le biceps vers le haut et gagne en volume. Le brachio-radial de l'avant-bras est fortement sollicité par la position marteau. Le biceps brachial assiste mais est moins dominant qu'en supination.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, haltères en prise neutre le long du corps, coudes collés aux flancs. Fléchis les coudes pour monter sans balancer le buste ni avancer les coudes, puis contrôle le retour en gardant le poignet rigide.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le dessous du biceps et le dessus de l'avant-bras. Sentir l'avant-bras travailler est normal et même recherché : la prise neutre cible le muscle qui pousse le biceps vers le haut.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Deux secondes en montée, 2 à 3 au retour, et ralentis en passant l'horizontale : c'est là que le bras de levier est maximal et que le muscle peine vraiment.