Curl marteau élastique : comment bien le faire
En bref : Le curl marteau à l'élastique isole le biceps et surtout le brachial, avec une tension qui culmine en mi-course grâce à la résistance croissante de la bande.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, pied sur l'élastique, prise neutre marteau, coudes collés au buste et fixes.
- 2Fléchis les coudes en montant les mains vers les épaules sans balancer le corps.
- 3Cherche l'amplitude complète mais reste continu, sans à-coup ni temps mort en haut.
- 4Freine le retour vers le bas en contrôlant l'élastique, ne le laisse pas te tirer.
- 5Garde le poignet neutre et rigide du début à la fin, pas de cassure.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les poignets casser, garde l'avant-bras neutre tout le mouvement.
Autres erreurs fréquentes
- Tu balances le buste pour lancer la charge : verrouille les abdos et immobilise les coudes contre le tronc.
- Tu laisses l'élastique te ramener trop vite : freine activement la phase de retour pour garder du travail excentrique.
- Le poignet casse et tourne vers la supination : maintiens la prise marteau stricte pour cibler le brachial.
- Tu ne montes qu'à mi-hauteur : va chercher l'amplitude haute où la tension élastique est la plus forte.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
- En soutien :
- Avant-bras
Le brachial (sous le biceps) est le moteur principal grâce à la prise neutre paume vers l'intérieur, il pousse le biceps vers le haut et épaissit le bras. Le biceps brachial (surtout la longue portion) participe à la flexion du coude. Le brachio-radial et les avant-bras stabilisent le poignet neutre en continu.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, pied sur l'élastique, prise neutre paumes face à face, coudes collés au buste et fixes. Fléchis les coudes en montant les mains vers les épaules sans balancer, puis freine le retour en contrôlant l'élastique.
Je monte jusqu'où ?
Va chercher l'amplitude haute complète, c'est là que l'élastique tire le plus fort. En bas, descends jusqu'aux bras presque tendus en gardant la tension.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le dessous du biceps et le dessus de l'avant-bras. Sentir travailler l'avant-bras est normal ici, c'est même le but : la prise neutre cible le muscle qui pousse le biceps vers le haut et épaissit le bras.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Fluide et continu, sans temps mort en haut. Ne relâche jamais dans la zone médiane : c'est là que l'angle du coude et la tension de l'élastique se combinent le mieux.
Comment je me place ?
Pied bien centré sur la bande, de façon à avoir déjà une légère tension bras tendus. Sans cette pré-tension, le muscle se repose entre chaque répétition et tu perds la moitié du travail.