Curl marteau incliné : comment bien le faire
En bref : Le curl marteau incliné isole le brachial et le long supinateur en chargeant les fléchisseurs du coude en position allongée, bras derrière le buste.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi sur un banc incliné à 45-60°, dos plaqué, bras qui pendent librement vers l'arrière, paumes face à face.
- 2Laisse les coudes fixes, légèrement en arrière du buste : c'est cette position qui crée l'étirement.
- 3Fléchis les coudes pour monter les haltères sans avancer les épaules ni balancer.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'extension quasi complète.
- 5Va chercher l'amplitude basse maximale sans à-coup ni rebond en bas.
L'erreur à éviter
Ne remonte pas d'un coup, contrôle la descente pour étirer.
Autres erreurs fréquentes
- Tu balances le buste ou avances l'épaule pour lancer la charge : garde le dos plaqué et les coudes fixes en arrière.
- Tu relâches brutalement en bas et rebondis : freine 2 à 3 s, l'étirement doit rester actif et contrôlé.
- Tu tournes les poignets en supination : maintiens la prise neutre stricte pour cibler le brachial.
- Tu écourtes l'amplitude basse : descends jusqu'à l'extension quasi complète, c'est là que le travail est le plus rentable.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
- En soutien :
- Avant-bras
Le brachial (sous le biceps) est le moteur principal, sollicité grâce à la prise neutre marteau. Le long supinateur (brachio-radial) de l'avant-bras assiste fortement. Le biceps brachial participe mais moins qu'en prise supination. Les fléchisseurs de la main stabilisent le poignet neutre.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assieds-toi sur un banc incliné à 45-60°, dos plaqué, bras qui pendent librement vers l'arrière, paumes face à face. Laisse les coudes fixes, légèrement en arrière du buste : c'est cette position qui crée l'étirement. Fléchis les coudes pour monter sans avancer les épaules ni balancer, puis freine la descente 2 à 3 s jusqu'en bas.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à l'extension quasi complète du coude, bras bien derrière le buste : c'est là que le brachial est le plus étiré et que le travail est le plus rentable. En haut, monte franchement sans avancer les épaules. Ne relâche jamais en bas et interdis-toi le rebond, l'étirement doit rester actif et contrôlé.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tirer sur le brachial et l'avant-bras en bas, quand le bras est étiré derrière le buste. Prends une charge plus légère que ton curl classique : le pré-étirement rend chaque rep plus dure. Ajoute une pause d'une seconde en position basse chargée, ça décuple le stimulus.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes jusqu'à l'extension quasi complète, puis monte de façon franche mais contrôlée. C'est le freinage en position basse qui fait le travail sur le brachial. Aucun rebond, aucun à-coup en bas.
Je respire comment ?
Inspire et gaine avant d'entamer la montée, expire en fléchissant les coudes. Sur la phase d'allongement, garde l'air et le gainage abdominal pour stabiliser le buste contre le dossier et éviter tout balancement.