Curl pupitre : comment bien le faire
En bref : Le curl pupitre isole le biceps en le chargeant en position allongée, bras calé sur le support incliné.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale bien l'arrière du bras et l'aisselle sur le coussin, poignets alignés avec les avant-bras.
- 2Descends l'avant-bras jusqu'à quasi-extension complète du coude, sans verrouiller sèchement.
- 3Remonte en contractant le biceps, sans décoller le coude du support.
- 4Freine le retour sur 2 à 3 secondes, contrôle total, aucun rebond en bas.
- 5Garde les épaules basses et le buste immobile tout le long.
L'erreur à éviter
Ne rebondis pas en bas, tu forces sur le coude en position étirée.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas pour relancer la charge : au contraire freine 2 à 3 s et repars sans à-coup.
- Écourter l'amplitude basse par peur de l'étirement : descends jusqu'à quasi-extension pour charger le biceps allongé.
- Décoller le coude du coussin en remontant : garde le bras plaqué pour isoler le biceps.
- Charger trop lourd et cambrer le dos : allège pour contrôler la descente proprement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Biceps
Biceps brachial, surtout sa courte portion, moteur principal de la flexion du coude. Le brachial (sous le biceps) assiste. Le brachio-radial stabilise l'avant-bras. Le support neutralise les épaules et empêche toute triche par balancier du tronc.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Curl incliné haltères ›
- Curl marteau incliné ›
- Curl poulie basse derrière le corps ›
- Tractions supination ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale l'arrière du bras et l'aisselle sur le coussin, poignets alignés avec les avant-bras. Descends l'avant-bras jusqu'à quasi-extension du coude sans verrouiller sec, puis remonte en contractant le biceps sans décoller le coude. Freine bien la descente, garde le buste immobile.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à quasi-extension complète du coude, c'est là que le biceps est le plus allongé et le plus chargé. Ne coupe pas l'amplitude basse par peur de l'étirement, c'est justement là que tu gagnes. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, sans rebond ni verrouillage sec.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tirer sur le biceps, surtout en bas. Ralentis volontairement la descente et cherche la sensation d'étirement dans le dernier tiers bas, c'est là que tout se joue. Allège si besoin et garde le coude bien plaqué au coussin.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente, la phase où le biceps s'allonge, sur 2 à 3 secondes. Remonte de façon franche mais contrôlée. C'est le freinage en bas qui fait le travail, jamais le rebond.
Je respire comment ?
Inspire et gaine légèrement avant de laisser descendre l'avant-bras, souffle pendant la remontée. Garde le tronc stable et les abdos engagés pour éviter tout balancier.